Hatha YogaEquilibrio sobre los antebrazos
Piñcha Mayūrāsana
El equilibrio sobre los antebrazos, pincha mayurasana, es una invertida de equilibrio: te apoyas en los antebrazos y las palmas, el cuerpo se estira hacia arriba y la cabeza no toca el suelo. En España también se le llama pino sobre antebrazos, y en México, parada de antebrazos.
El nombre sánscrito suele traducirse como «postura de la pluma de pavo real». Pertenece al nivel avanzado, y la app aconseja aprenderla únicamente junto a una pared. Está en la rutina «El mundo al revés», donde llega después de los equilibrios sobre la cabeza y sobre las manos.
Cómo hacerla
- EntradaApoya los antebrazos en el suelo, paralelos y al ancho de los hombros, mejor junto a una pared. Eleva la cadera, acerca los pies caminando y, con un impulso suave, sube las piernas.
- PermanenciaHombros sobre los codos, empujando el suelo con fuerza. Cuello libre, mirada entre las palmas. El cuerpo en una sola línea y las costillas recogidas.
- SalidaBaja despacio una pierna y luego la otra, y descansa en la postura del niño.
Más detalle
Antes del primer intento, gana fuerza en los hombros, por ejemplo con el perro boca abajo apoyado en los antebrazos: los codos bajo los hombros, cadera arriba y el pecho dirigido hacia las piernas. En esa misma posición aprende a acercar los pies a los codos con pasos cortos sin perder el apoyo.
Ya en la pared, empieza con impulsos de una sola pierna hasta que el empuje sea suave y controlado. Para que los codos no se abran, ata los brazos con una correa justo por encima de los codos o sujeta un bloque entre las palmas.
La rutina «Preparación para las invertidas» trabaja hombros y tronco para este tipo de posturas.
Beneficios
La reina de los equilibrios sobre los brazos: hombros, abdomen y los beneficios de una invertida sin cargar el cuello.
La postura fortalece hombros, brazos y la musculatura del tronco, y exige concentración: el equilibrio solo se sostiene con el cuerpo compacto y una respiración regular. A diferencia del equilibrio sobre la cabeza, aquí el cuello queda libre, aunque los hombros necesitan más fuerza y movilidad.
Contraindicaciones
- Lesiones de hombro y cuello
- Hipertensión
- Glaucoma
- Apréndela solo junto a una pared
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Los codos se separan hacia los lados y el apoyo se hunde. Una correa o un bloque mantienen la distancia entre ellos.
- Subir lanzando las dos piernas a la vez. Una pierna da el impulso y la otra la acompaña.
- Arquear la zona lumbar con las costillas hacia fuera. Recoge el abdomen y lleva los talones hacia el techo.
- Probar sin pared. Mientras subir y bajar no te resulte seguro, la pared es imprescindible.
Postura de compensación
Dónde aparece
- El mundo al revés 16 min · Avanzado
Posturas similares
Preguntas
¿En qué se diferencia del equilibrio sobre la cabeza? En el equilibrio sobre la cabeza parte del peso cae sobre la coronilla; aquí la cabeza no se apoya y la carga se reparte entre hombros y antebrazos. Las dos posturas comparten casi todas las restricciones: lesiones de cuello, hipertensión y glaucoma. En pincha mayurasana se suman las lesiones de hombro.
¿Cómo salir de la postura sin riesgo? Baja las piernas de una en una, despacio, y descansa en la postura del niño. La pared impide que caigas hacia atrás; por eso esta postura no se aprende sin ella.
¿Cuántos segundos aguantar arriba? La ficha de la app marca 20 segundos y la rutina, 35. Rinden más varios intentos breves con pausas entre ellos que uno solo largo.
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