Genoux à la poitrine

Apānāsana

Genoux à la poitrine
CatégorieSur le dos TypeRelaxation NiveauDébutant Maintien30 s MusclesDos, Hanches RespirationRespiration calme dans le ventre

Apanasana, ou genoux à la poitrine, est une posture simple sur le dos : on ramène les jambes pliées vers le ventre et on les entoure des bras. Son nom vient d’« apana », le terme qui désigne en yoga le flux d’énergie orienté vers le bas.

L’application l’intègre à 15 séances, et elle sert de compensation à 16 asanas, depuis le pont et le poisson, flexion arrière en appui sur les coudes, jusqu’au grand écart facial.

Comment la faire

  1. EntréeSur le dos, ramenez les deux genoux vers la poitrine et entourez-les de vos bras.
  2. MaintienEn expirant, serrez doucement les genoux contre vous, en inspirant, relâchez légèrement. Le bas du dos s'étale sur le sol. Vous pouvez vous balancer doucement d'un côté à l'autre.
  3. SortieLâchez les genoux et allongez les jambes sur le sol.
En détail

Le plus confortable est de tenir les jambes par les tibias, juste sous les rotules. Si les genoux n’aiment pas se plier entièrement, attrapez plutôt l’arrière des cuisses. L’arrière du crâne et les épaules restent au sol, le menton légèrement rentré.

Le mouvement est discret : à l’expiration, les genoux se rapprochent un peu ; à l’inspiration, ils s’éloignent, sans que les bras se tendent complètement. Vous pouvez aussi travailler une jambe à la fois, l’autre allongée sur le tapis. De petits bercements d’un côté à l’autre font rouler doucement le dos sur le sol.

Bienfaits

Relâche les tensions du bas du dos ; contre-posture après les flexions arrière.

Apanasana relâche le bas du dos et ramène la colonne en position neutre après les flexions arrière et les postures de force. Elle ne demande ni effort ni équilibre, ce qui en fait une bonne posture du soir : elle figure par exemple dans la séance « Avant de dormir ».

Une expiration lente, pendant laquelle les genoux se rapprochent, aide à ralentir avant savasana.

Contre-indications

  • Grossesse à partir du deuxième trimestre — écartez les genoux plus largement que le ventre ou passez la posture

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.

Erreurs fréquentes

  • Décoller la tête pour approcher le front des genoux. La nuque doit se reposer.
  • Tirer les genoux en force. C’est l’expiration qui fait le travail ; les mains se contentent de tenir.
  • Soulever le bassin loin du sol. Le sacrum reste lourd.
  • Bloquer le souffle au bout de l’expiration.

Où on la retrouve

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Questions

Pourquoi faire apanasana après les flexions arrière ? Pendant une flexion arrière, le bas du dos travaille en extension ; apanasana le fléchit doucement dans l’autre sens. Voilà pourquoi les séances la placent souvent juste après le pont, la roue ou le poisson.

Peut-on pratiquer apanasana enceinte ? À partir du deuxième trimestre, écartez les genoux plus largement que le ventre ou laissez la posture de côté, comme le conseille l’application. Pendant la grossesse, parlez de votre pratique à votre médecin.

Combien de temps garder apanasana ? Selon les séances, de 25 à 75 secondes. Pour soulager le dos, on peut aussi la faire en dehors d’une séance, par exemple le matin avant de sortir du lit.

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