Flexions arrière profondes : vers kapotasana et la roue

35 min Salutation au soleil × 2 Avancé 37 postures avec la voix dans l’abonnement de l’app

Du serpent au pigeon royal et à la roue · à éviter en cas d'hypertension

Le programme de l’application qui compte le plus de postures : un double Surya Namaskar pour chauffer le corps, puis 37 asanas, le tout en 35 minutes. Le niveau est avancé, avec pour sommets le pigeon royal, kapotasana et la roue.

Maîtrisez d’abord la séance « Flexions arrière et ouverture », où l’on retrouve les mêmes familles de postures en plus simple. Avec de l’hypertension, ce programme n’est pas pour vous. Hernie discale, problèmes lombaires, cou ou épaules blessés, glaucome et grossesse excluent aussi de nombreuses postures.

Dans l’application, ce programme est guidé par la voix, avec minuteur, dans l’abonnement.

Salutation au soleil × 2

  1. Chat-vache Chat-vache 1
  2. Rotations des épaules Rotations des épaules 2
  3. Table bras et jambe tendus Table bras et jambe tendus 3
  4. Fente basse Fente basse 4
  5. Fente haute Fente haute 5
  6. Posture du lézard Posture du lézard 6
  7. Chien tête en bas Chien tête en bas 7
  8. Wild Thing Wild Thing 8
  9. Posture du sphinx Posture du sphinx 9
  10. Posture du cobra Posture du cobra 10
  11. Cobra en torsion Cobra en torsion 11
  12. Cobra royal Cobra royal 12
  13. Posture du lièvre Posture du lièvre 13
  14. Posture du serpent Posture du serpent 14
  15. Posture de la sauterelle Posture de la sauterelle 15
  16. Sauterelle inversée Sauterelle inversée 16
  17. Posture de la grenouille Posture de la grenouille 17
  18. Arc à une jambe Arc à une jambe 18
  19. Arc avec prise des pieds Arc avec prise des pieds 19
  20. Arc à une jambe avec prise du pied Arc à une jambe avec prise du pied 20
  21. Posture de l'enfant Posture de l'enfant 21
  22. Table avec prise du pied Table avec prise du pied 22
  23. Posture du chameau Posture du chameau 23
  24. Chameau jambe tendue Chameau jambe tendue 24
  25. Posture du pigeon (préparation) Posture du pigeon (préparation) 25
  26. Posture du pigeon royal Posture du pigeon royal 26
  27. Posture du pigeon (flexion arrière) Posture du pigeon (flexion arrière) 27
  28. Posture de l'enfant Posture de l'enfant 28
  29. Pont jambes tendues Pont jambes tendues 29
  30. Pont sur une jambe tendue Pont sur une jambe tendue 30
  31. Posture de la roue Posture de la roue 31
  32. Roue jambe levée Roue jambe levée 32
  33. Genoux à la poitrine Genoux à la poitrine 33
  34. Posture du nœud Posture du nœud 34
  35. Torsion allongée Torsion allongée 35
  36. Posture du bâton Posture du bâton 36
  37. Flexion avant assise Flexion avant assise 37
  38. Posture de relaxation Posture de relaxation 38

Pourquoi cet ordre

Première partie, la préparation : le chat-vache et la table bras et jambe tendus réveillent le dos, les fentes et le lézard ouvrent les fléchisseurs de la hanche, sans lesquels une flexion arrière profonde se reporte sur les lombaires. Le chien tête en bas et Wild Thing ouvrent les épaules.

À plat ventre, la cambrure grandit du sphinx jusqu’au cobra royal, et la posture du lièvre la compense. Vient ensuite un bloc de force : serpent, sauterelle et sauterelle inversée, puis la grenouille et trois variantes de l’arc. À genoux s’enchaînent la table avec prise du pied, le chameau et les pigeons jusqu’à kapotasana.

Les ponts jambes tendues mènent à la roue et à la roue jambe levée. La posture du nœud, la torsion allongée et la flexion avant assise remettent la colonne dans l’axe.

Contre-indications

  • Douleurs aiguës dans le dos (Chat-vache)
  • Blessures aux poignets — pratiquez sur les poings (Chat-vache)
  • Blessures aux genoux — posez-les sur une couverture (Table bras et jambe tendus, Table avec prise du pied)
  • Blessures aux poignets (Table bras et jambe tendus)
  • Blessures aux genoux — placez une couverture sous le genou arrière (Fente basse)
  • Douleurs dans le bas du dos — n'accentuez pas la flexion arrière, gardez le buste vertical (Fente basse)
  • Troubles de l'équilibre — gardez les mains sur les hanches (Fente haute)
  • Blessures aux genoux — posez le genou arrière sur une couverture (Posture du lézard)
  • Blessures aux poignets et aux épaules (Chien tête en bas, Roue jambe levée)
  • Tension artérielle élevée — ne restez pas longtemps dans la posture (Chien tête en bas)
  • Glaucome (Chien tête en bas, Sauterelle inversée)
  • Blessures aux épaules et aux poignets (Wild Thing)
  • Grossesse (Wild Thing, Posture du cobra, Cobra en torsion, Cobra royal, Posture du serpent, Posture de la sauterelle, Sauterelle inversée, Arc à une jambe, Arc avec prise des pieds, Arc à une jambe avec prise du pied, Posture de la roue, Posture du nœud)
  • Maladies cardiovasculaires (Wild Thing)
  • Douleur aiguë dans le bas du dos (Posture du sphinx)
  • Hernies discales lombaires (Posture du cobra, Cobra en torsion, Posture de la sauterelle, Flexion avant assise)
  • Poussée d'ulcère gastroduodénal (Posture du cobra)
  • Troubles du bas du dos (Cobra en torsion, Cobra royal, Arc à une jambe, Arc avec prise des pieds, Arc à une jambe avec prise du pied, Chameau jambe tendue, Roue jambe levée)
  • Blessures aux genoux (Posture du lièvre, Posture de la grenouille, Posture de l'enfant, Chameau jambe tendue, Posture du nœud)
  • Grossesse — écartez davantage les genoux (Posture du lièvre, Posture de l'enfant)
  • Blessures au bas du dos (Posture du serpent)
  • Affections abdominales aiguës (Posture du serpent)
  • Tension artérielle élevée (Posture de la sauterelle, Sauterelle inversée, Pont jambes tendues, Pont sur une jambe tendue)
  • Troubles du cou et du bas du dos (Sauterelle inversée)
  • Douleurs dans le bas du dos (Posture de la grenouille)
  • Blessures aux articulations des épaules (Arc avec prise des pieds, Arc à une jambe avec prise du pied)
  • Troubles du cou (Arc avec prise des pieds)
  • Blessures au bas du dos et aux épaules (Table avec prise du pied)
  • Hernies discales (Posture du chameau, Posture du pigeon (flexion arrière), Posture du nœud)
  • Hypertension (Posture du chameau, Posture du pigeon (flexion arrière), Posture de la roue)
  • Migraines (Posture du chameau)
  • Blessures aux genoux — faites plutôt une torsion allongée, le genou vers la poitrine (Posture du pigeon (préparation))
  • Blessures aux genoux et au bas du dos (Posture du pigeon royal)
  • À aborder après la posture du pigeon (préparation) (Posture du pigeon royal)
  • Uniquement après un échauffement approfondi en flexions arrière (Posture du pigeon (flexion arrière))
  • Blessures au cou et aux épaules (Pont jambes tendues, Pont sur une jambe tendue)
  • Fin de grossesse (Pont jambes tendues, Pont sur une jambe tendue)
  • Blessures au dos, aux épaules ou aux poignets (Posture de la roue)
  • Ne pratiquez pas sans échauffement (Posture de la roue)
  • Grossesse à partir du deuxième trimestre — écartez les genoux plus largement que le ventre ou passez la posture (Genoux à la poitrine)
  • Hernie discale en phase aiguë (Torsion allongée)
  • Poussée de douleurs dans le dos — pliez les genoux (Flexion avant assise)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.