Flexiones profundas hacia atrás: rutina «Flexión hacia atrás profunda»

35 min Saludo al sol × 2 Avanzado 37 posturas con voz en la suscripción de la app

De la serpiente a la paloma real y la rueda · no apto si tienes hipertensión

El programa de la app con más posturas: un par de Surya Namaskar para calentar y, a continuación, 37 asanas, 35 minutos en total. El nivel es avanzado, y las cimas son la paloma real, kapotasana y la rueda. Antes, domina con seguridad la rutina «Flexiones hacia atrás y apertura», donde los mismos grupos de posturas son más sencillos.

Con hipertensión, el programa no es adecuado. Las hernias discales, los problemas lumbares, las lesiones de cuello y hombros, el glaucoma y el embarazo también descartan muchas posturas. En la app, este programa tiene voz guía y temporizador en la suscripción.

Saludo al sol × 2

  1. Gato-vaca Gato-vaca 1
  2. Rotaciones de hombros Rotaciones de hombros 2
  3. Mesa con brazo y pierna extendidos Mesa con brazo y pierna extendidos 3
  4. Zancada baja Zancada baja 4
  5. Zancada alta Zancada alta 5
  6. Postura del lagarto Postura del lagarto 6
  7. Perro boca abajo Perro boca abajo 7
  8. Wild Thing Wild Thing 8
  9. Postura de la esfinge Postura de la esfinge 9
  10. Postura de la cobra Postura de la cobra 10
  11. Cobra en torsión Cobra en torsión 11
  12. Cobra real Cobra real 12
  13. Postura de la liebre Postura de la liebre 13
  14. Postura de la serpiente Postura de la serpiente 14
  15. Postura de la langosta Postura de la langosta 15
  16. Langosta invertida Langosta invertida 16
  17. Postura de la rana Postura de la rana 17
  18. Arco con una pierna Arco con una pierna 18
  19. Arco con agarre de los pies Arco con agarre de los pies 19
  20. Arco con una pierna y agarre del pie Arco con una pierna y agarre del pie 20
  21. Postura del niño Postura del niño 21
  22. Mesa con agarre del pie Mesa con agarre del pie 22
  23. Postura del camello Postura del camello 23
  24. Camello con pierna extendida Camello con pierna extendida 24
  25. Postura de la paloma (preparación) Postura de la paloma (preparación) 25
  26. Postura de la paloma real Postura de la paloma real 26
  27. Postura de la paloma (flexión hacia atrás) Postura de la paloma (flexión hacia atrás) 27
  28. Postura del niño Postura del niño 28
  29. Puente con piernas rectas Puente con piernas rectas 29
  30. Puente sobre una pierna recta Puente sobre una pierna recta 30
  31. Postura de la rueda Postura de la rueda 31
  32. Rueda con una pierna elevada Rueda con una pierna elevada 32
  33. Rodillas al pecho Rodillas al pecho 33
  34. Postura del lazo Postura del lazo 34
  35. Torsión reclinada Torsión reclinada 35
  36. Postura del bastón Postura del bastón 36
  37. Flexión hacia adelante sentada Flexión hacia adelante sentada 37
  38. Postura de relajación Postura de relajación 38

Por qué este orden

Al principio, el cuerpo se prepara: gato-vaca y la mesa con brazo y pierna extendidos despiertan la espalda, y las zancadas y el lagarto abren los flexores de la cadera, sin los cuales una extensión profunda se va a la zona lumbar. El perro boca abajo y Wild Thing abren los hombros.

Boca abajo, la extensión crece de la esfinge a la cobra real, y la postura de la liebre la compensa. Luego viene el bloque de fuerza: serpiente, langosta y langosta invertida, y después la postura de la rana y tres variantes del arco.

De rodillas llegan la mesa con agarre del pie, el camello y las palomas, hasta kapotasana. Los puentes con piernas rectas conducen a la rueda y a la rueda con una pierna elevada. La postura del lazo, la torsión reclinada y la flexión hacia adelante sentada devuelven la columna a la posición neutra.

Contraindicaciones

  • Dolor de espalda agudo (Gato-vaca)
  • Lesiones de muñeca — hazla sobre los puños (Gato-vaca)
  • Lesiones de rodilla — pon una manta debajo (Mesa con brazo y pierna extendidos, Mesa con agarre del pie)
  • Lesiones de muñeca (Mesa con brazo y pierna extendidos)
  • Lesiones de rodilla — pon una manta bajo la rodilla trasera (Zancada baja)
  • Dolor lumbar — no profundices la flexión hacia atrás; mantén el torso vertical (Zancada baja)
  • Problemas de equilibrio — mantén las manos en la cintura (Zancada alta)
  • Lesiones de rodilla — apoya la rodilla trasera en una manta (Postura del lagarto)
  • Lesiones de muñeca y hombro (Perro boca abajo, Rueda con una pierna elevada)
  • Presión arterial alta — no permanezcas mucho tiempo en la postura (Perro boca abajo)
  • Glaucoma (Perro boca abajo, Langosta invertida)
  • Lesiones de hombro y muñeca (Wild Thing)
  • Embarazo (Wild Thing, Postura de la cobra, Cobra en torsión, Cobra real, Postura de la serpiente, Postura de la langosta, Langosta invertida, Arco con una pierna, Arco con agarre de los pies, Arco con una pierna y agarre del pie, Postura de la rueda, Postura del lazo)
  • Enfermedades cardiovasculares (Wild Thing)
  • Dolor lumbar agudo (Postura de la esfinge)
  • Hernias discales lumbares (Postura de la cobra, Cobra en torsión, Postura de la langosta, Flexión hacia adelante sentada)
  • Úlcera péptica en fase aguda (Postura de la cobra)
  • Problemas lumbares (Cobra en torsión, Cobra real, Arco con una pierna, Arco con agarre de los pies, Arco con una pierna y agarre del pie, Camello con pierna extendida, Rueda con una pierna elevada)
  • Lesiones de rodilla (Postura de la liebre, Postura de la rana, Postura del niño, Camello con pierna extendida, Postura del lazo)
  • Embarazo — separa más las rodillas (Postura de la liebre, Postura del niño)
  • Lesiones lumbares (Postura de la serpiente)
  • Afecciones abdominales agudas (Postura de la serpiente)
  • Presión arterial alta (Postura de la langosta, Puente con piernas rectas, Puente sobre una pierna recta)
  • Problemas de cuello y zona lumbar (Langosta invertida)
  • Presión arterial elevada (Langosta invertida)
  • Dolor lumbar (Postura de la rana)
  • Lesiones de la articulación del hombro (Arco con agarre de los pies, Arco con una pierna y agarre del pie)
  • Problemas de cuello (Arco con agarre de los pies)
  • Lesiones lumbares y de hombro (Mesa con agarre del pie)
  • Hernias discales en la columna (Postura del camello, Postura de la paloma (flexión hacia atrás), Postura del lazo)
  • Hipertensión (Postura del camello, Postura de la paloma (flexión hacia atrás), Postura de la rueda)
  • Migrañas (Postura del camello)
  • Lesiones de rodilla — cámbiala por una torsión reclinada con la rodilla al pecho (Postura de la paloma (preparación))
  • Lesiones de rodilla y zona lumbar (Postura de la paloma real)
  • Apréndela después de la postura de la paloma (preparación) (Postura de la paloma real)
  • Solo después de un buen calentamiento con flexiones hacia atrás (Postura de la paloma (flexión hacia atrás))
  • Lesiones de cuello y hombro (Puente con piernas rectas, Puente sobre una pierna recta)
  • Embarazo avanzado (Puente con piernas rectas, Puente sobre una pierna recta)
  • Lesiones de espalda, hombro o muñeca (Postura de la rueda)
  • No la hagas sin calentar antes (Postura de la rueda)
  • Embarazo a partir del segundo trimestre — separa las rodillas más que el ancho del vientre u omite la postura (Rodillas al pecho)
  • Hernias discales en fase aguda (Torsión reclinada)
  • Crisis de dolor de espalda — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante sentada)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.