Hatha YogaFlexiones hacia atrás en yoga: rutina «Flexiones hacia atrás y apertura»
De la esfinge a la rueda, paso a paso
Una rutina para quien ya sostiene con seguridad la cobra y el puente y quiere acercarse poco a poco a la rueda. En 20 minutos encadenas dos ciclos del Saludo al Sol y 13 asanas: extensiones boca abajo, de rodillas y boca arriba.
El nivel es intermedio, pero la cima del programa, la postura de la rueda, es avanzada según la app: si todavía no te sale, quédate más tiempo en el puente. El arco, el camello, la rueda y el pez no son adecuados con hipertensión.
Si tienes una hernia discal, una lesión de cuello o estás embarazada, consulta con tu médico: parte de las posturas no es para ti.
Saludo al sol × 2
Por qué este orden
Las extensiones van de pasivas a activas. La esfinge, más baja, sostiene el pecho sobre los antebrazos; la cobra lo eleva más, y la langosta y la postura del arco hacen trabajar la espalda casi sin ayuda de los brazos.
El camello lleva la extensión a las rodillas, y el héroe reclinado alarga el frente de los muslos, que limita las extensiones profundas. El puente prepara glúteos y hombros para la rueda. Después de la rueda, el pez abre el pecho de forma más suave, y luego rodillas al pecho, la torsión reclinada y la postura del niño nivelan la columna antes de la savasana.
Contraindicaciones
- Dolor lumbar agudo (Postura de la esfinge)
- Hernias discales lumbares (Postura de la cobra, Postura de la langosta)
- Embarazo (Postura de la cobra, Postura de la langosta, Postura del arco, Postura de la rueda)
- Úlcera péptica en fase aguda (Postura de la cobra)
- Presión arterial alta (Postura de la langosta)
- Hernias discales en la columna (Postura del arco, Postura del camello)
- Hipertensión (Postura del arco, Postura del camello, Postura de la rueda, Postura del pez)
- Enfermedades digestivas en fase aguda (Postura del arco)
- Migrañas (Postura del camello, Postura del pez)
- Lesiones de rodilla (Postura del héroe reclinado, Postura del niño)
- Dolor lumbar — quédate sobre un soporte o sobre los codos (Postura del héroe reclinado)
- Lesiones de cuello (Postura del puente, Postura del pez)
- Crisis de dolor lumbar (Postura del puente)
- Lesiones de espalda, hombro o muñeca (Postura de la rueda)
- No la hagas sin calentar antes (Postura de la rueda)
- Embarazo a partir del segundo trimestre — separa las rodillas más que el ancho del vientre u omite la postura (Rodillas al pecho)
- Hernias discales en fase aguda (Torsión reclinada)
- Embarazo — separa más las rodillas (Postura del niño)
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.