Hatha YogaPostura del arco
Dhanurāsana
La postura del arco, dhanurasana, es un arco profundo que se hace tumbado sobre el abdomen. Las manos sujetan los tobillos como la cuerda de un arco y el cuerpo se curva; de hecho, «dhanu» significa «arco» en sánscrito. Es una postura de nivel intermedio.
El arco forma parte de 3 rutinas de la app y del calentamiento «Gran ronda». En las tres rutinas lo precede la postura de la langosta, que calienta la espalda.
Cómo hacerla
- EntradaBoca abajo, flexiona las rodillas y sujeta los tobillos con las manos. Al inhalar, empuja las espinillas hacia atrás y hacia arriba, despegando del suelo el pecho y los muslos.
- PermanenciaLa elevación nace de las piernas que empujan contra las manos, no de la fuerza de los brazos. Mantén las rodillas al ancho de las caderas. Pecho abierto, mirada al frente.
- SalidaAl exhalar, baja con suavidad, suelta los tobillos y descansa boca abajo.
Más detalle
El arco no solo pide una espalda flexible, también movilidad en los cuádriceps y en los hombros. Prepáralos antes; te servirá la postura de la rana, en la que las palmas empujan los pies hacia el suelo junto a la pelvis.
Si no llegas a sujetar los tobillos, pásales una correa y agárrate a sus extremos. La subida empieza en las espinillas: se alejan de los glúteos y, tras ellas, el pecho se despega del suelo. Para empezar resulta más sencillo el arco con una pierna, en el que solo se sujeta un tobillo.
Beneficios
Flexión hacia atrás profunda que abre toda la parte frontal del cuerpo.
La postura estira el pecho, los hombros, el abdomen y la cara delantera de los muslos, y al mismo tiempo pone a trabajar la espalda y los glúteos. Es una de las flexiones hacia atrás boca abajo más intensas, así que después necesitas una pausa en la postura del niño.
Contraindicaciones
- Hernias discales en la columna
- Embarazo
- Hipertensión
- Enfermedades digestivas en fase aguda
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Tirar de las piernas con los brazos. Las manos solo sujetan; la elevación la crean las espinillas al empujar hacia atrás.
- Rodillas más abiertas que la pelvis. Así la zona lumbar se comprime más: mantenlas paralelas.
- Echar la cabeza atrás. El cuello sigue la línea de la espalda, mirada al frente.
- Contener la respiración. La presión sobre el abdomen acorta la inhalación, pero hay que respirar sin pausas.
Adaptaciones y variantes
Postura de compensación
Dónde aparece
- Fuerza y tono 25 min · Intermedio
- Hombros y postura 20 min · Intermedio
- Flexiones hacia atrás y apertura 20 min · Intermedio
- Calentamiento: Gran ronda La ronda de referencia: de pie — apoyo en brazos — boca abajo — de pie
Posturas similares
Preguntas
¿A quién no le conviene el arco? Según la app, las contraindicaciones son las hernias discales en la columna, la hipertensión, el embarazo y las enfermedades digestivas en fase aguda. Como el abdomen apoya en el suelo, el arco se hace con el estómago vacío.
¿Cuánto tiempo se sostiene el arco? La ficha propone 20 segundos, y las rutinas, de 40 a 65. Si quieres quedarte más, divide el tiempo en dos o tres series con descanso boca abajo.
¿Qué es más fácil, el arco o la langosta? La langosta: la app la clasifica como postura para principiantes. Con ella se empiezan a conocer las flexiones hacia atrás boca abajo, y al arco se pasa cuando la langosta ya sale con calma.
Actualizado: