Yoga para cuello y hombros: rutina «Hombros y postura»

20 min Saludo al sol × 2 Intermedio 12 posturas

Apertura de pecho contra la espalda encorvada

Un programa contra la espalda encorvada: abre el pecho y acostumbra a los hombros a ir hacia atrás y hacia abajo. La mayor parte de la sesión son extensiones hacia atrás, de suaves a profundas, y por eso el nivel es intermedio.

No hay un calentamiento de cuello aparte: el cuello trabaja junto con la cintura escapular, y con el pecho abierto cuesta menos llevar la cabeza erguida. La práctica empieza con un par de Saludos al Sol. La mayoría de las extensiones están contraindicadas con hernias discales, embarazo e hipertensión, y el puente y el pez, con lesiones de cuello; la lista completa está más abajo.

Las rotaciones de cuello las encontrarás en la rutina de oficina de 10 minutos.

Saludo al sol × 2

  1. Rotaciones de hombros Rotaciones de hombros 1
  2. Postura de la cara de vaca Postura de la cara de vaca 2
  3. Postura del águila Postura del águila 3
  4. Flexión hacia atrás con piernas cruzadas Flexión hacia atrás con piernas cruzadas 4
  5. Postura de la cobra Postura de la cobra 5
  6. Postura de la langosta Postura de la langosta 6
  7. Postura del arco Postura del arco 7
  8. Postura del camello Postura del camello 8
  9. Postura del puente Postura del puente 9
  10. Postura del pez Postura del pez 10
  11. Postura del niño con rodillas separadas Postura del niño con rodillas separadas 11
  12. Postura de relajación Postura de relajación 12

Por qué este orden

Tras el Saludo al Sol, las rotaciones de hombros calientan de forma específica esas articulaciones. La cara de vaca abre la parte delantera de los hombros y el águila estira la espalda entre los omóplatos. La flexión hacia atrás con piernas cruzadas abre el pecho en posición sentada, sin cargar la zona lumbar.

Después, las extensiones boca abajo van en aumento: cobra (bhujangasana), langosta y arco. El camello lleva el mismo trabajo a las rodillas, y el puente y el pez abren el pecho boca arriba. La postura del niño con rodillas separadas redondea la espalda tras la serie de extensiones y prepara para la savasana.

Contraindicaciones

  • Lesiones de hombro — usa un cinturón (Postura de la cara de vaca)
  • Lesiones de rodilla — siéntate sobre un soporte (Postura de la cara de vaca)
  • Lesiones de rodilla — no enganches el pie detrás de la pantorrilla (Postura del águila)
  • Problemas de muñeca — apóyate sobre los puños (Flexión hacia atrás con piernas cruzadas)
  • Hernias discales lumbares (Postura de la cobra, Postura de la langosta)
  • Embarazo (Postura de la cobra, Postura de la langosta, Postura del arco)
  • Úlcera péptica en fase aguda (Postura de la cobra)
  • Presión arterial alta (Postura de la langosta)
  • Hernias discales en la columna (Postura del arco, Postura del camello)
  • Hipertensión (Postura del arco, Postura del camello, Postura del pez)
  • Enfermedades digestivas en fase aguda (Postura del arco)
  • Migrañas (Postura del camello, Postura del pez)
  • Lesiones de cuello (Postura del puente, Postura del pez)
  • Crisis de dolor lumbar (Postura del puente)
  • Lesiones de rodilla — pon una manta debajo (Postura del niño con rodillas separadas)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.