Йога для шеи и плеч: комплекс «Плечи и осанка»

20 мин Сурья Намаскар × 2 средний 12 поз

Раскрытие груди против сутулости

Программа против сутулости: она раскрывает грудную клетку и приучает плечи уходить назад и вниз. Основная часть занятия состоит из прогибов, от мягких к глубоким, поэтому уровень средний. Отдельной разминки шеи здесь нет, шея работает вместе с плечевым поясом: когда грудь раскрыта, голову легче держать ровно.

Занятие начинается с двух кругов Сурья Намаскар. Большинство прогибов противопоказано при грыжах позвоночника, беременности и гипертонии, мост и рыба при травмах шеи, полный список собран ниже. Вращения шеей есть в офисном комплексе на 10 минут.

Сурья Намаскар × 2

  1. Вращения плечами Вращения плечами 1
  2. Поза коровьей головы Поза коровьей головы 2
  3. Поза орла Поза орла 3
  4. Прогиб со скрещёнными ногами Прогиб со скрещёнными ногами 4
  5. Поза кобры Поза кобры 5
  6. Поза саранчи Поза саранчи 6
  7. Поза лука Поза лука 7
  8. Поза верблюда Поза верблюда 8
  9. Поза моста Поза моста 9
  10. Поза рыбы Поза рыбы 10
  11. Вирасана с наклоном Вирасана с наклоном 11
  12. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 12

Почему такой порядок

Вращения плечами после Сурьи прицельно разогревают плечевые суставы. Коровья голова раскрывает переднюю поверхность плеч, а орёл растягивает спину между лопатками. Прогиб со скрещёнными ногами раскрывает грудь сидя, без нагрузки на поясницу. Дальше прогибы лёжа на животе идут по нарастающей: бхуджангасана, саранча и лук.

Верблюд переносит ту же работу на колени, мост и рыба раскрывают грудь лёжа на спине. Вирасана с наклоном округляет спину после серии прогибов и готовит к шавасане.

Противопоказания

  • Травмы плеч — используйте ремень (Поза коровьей головы)
  • Травмы коленей — сядьте на опору (Поза коровьей головы)
  • Травмы коленей — не заводите стопу за голень (Поза орла)
  • Проблемы с запястьями — упор на кулаки (Прогиб со скрещёнными ногами)
  • Грыжи поясничного отдела (Поза кобры, Поза саранчи)
  • Беременность (Поза кобры, Поза саранчи, Поза лука)
  • Обострение язвенной болезни (Поза кобры)
  • Высокое давление (Поза саранчи)
  • Грыжи позвоночника (Поза лука, Поза верблюда)
  • Гипертония (Поза лука, Поза верблюда, Поза рыбы)
  • Обострения заболеваний ЖКТ (Поза лука)
  • Мигрени (Поза верблюда, Поза рыбы)
  • Травмы шеи (Поза моста, Поза рыбы)
  • Обострение болей в пояснице (Поза моста)
  • Травмы коленей — подложите одеяло (Вирасана с наклоном)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.