Йога в офисе за 10 минут: комплекс «Офисный перезапуск»

10 мин новичок 11 поз

Шея, плечи и грудь после стола

Короткая практика для тех, кто проводит день за компьютером: она разгружает шею, плечи, запястья и грудную клетку. Уровень начальный, но три позы, орёл, коровья голова и рыба, относятся ко второму уровню. Если плечи скованные, в коровьей голове не сцепляйте пальцы за спиной через силу, возьмите ремень или полотенце.

Для занятия понадобится коврик: после стоячего орла позы идут сидя на полу и лёжа, на стуле их не повторить. При острой боли в шее и головокружении вращения шеей делайте с малой амплитудой или пропустите, а рыбу не выполняйте при травмах шеи, гипертонии и мигренях.

  1. Разминка шеи Разминка шеи 1
  2. Вращения плечами Вращения плечами 2
  3. Разминка запястий Разминка запястий 3
  4. Поза орла Поза орла 4
  5. Поза коровьей головы Поза коровьей головы 5
  6. Прогиб со скрещёнными ногами Прогиб со скрещёнными ногами 6
  7. Наклон со скрещёнными ногами Наклон со скрещёнными ногами 7
  8. Скрутка сидя на пятках Скрутка сидя на пятках 8
  9. Поза щенка Поза щенка 9
  10. Поза рыбы Поза рыбы 10
  11. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 11

Почему такой порядок

Сначала вращения шеей, плечами и кистями возвращают подвижность суставам после долгой неподвижной позы. Гарудасана растягивает область между лопатками, а гомукхасана разводит плечевые суставы в противоположные стороны. Сидя со скрещёнными ногами вы сначала прогибаетесь назад, раскрывая грудь, потом наклоняетесь вперёд и скручиваетесь сидя на пятках.

Поза щенка и рыба продолжают раскрывать грудную клетку, которая за рабочий день у стола сжимается, а две минуты шавасаны завершают перерыв.

Противопоказания

  • Острая боль в шее (Разминка шеи)
  • Головокружение (Разминка шеи)
  • Травмы запястий в острой фазе (Разминка запястий)
  • Травмы коленей — не заводите стопу за голень (Поза орла)
  • Травмы плеч — используйте ремень (Поза коровьей головы)
  • Травмы коленей — сядьте на опору (Поза коровьей головы)
  • Проблемы с запястьями — упор на кулаки (Прогиб со скрещёнными ногами)
  • Дискомфорт в коленях — сядьте на опору (Наклон со скрещёнными ногами)
  • Травмы коленей — подложите одеяло (Скрутка сидя на пятках)
  • Грыжи поясничного отдела — скручивайтесь мягче (Скрутка сидя на пятках)
  • Травмы плеч (Поза щенка)
  • Травмы шеи (Поза рыбы)
  • Гипертония (Поза рыбы)
  • Мигрени (Поза рыбы)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.