Yoga au bureau en 10 minutes : la séance « Pause bureau »

10 min Débutant 11 postures

Cou, épaules et poitrine après une journée au bureau

Une courte pratique pour celles et ceux qui passent la journée devant un ordinateur : elle décharge la nuque, les épaules, les poignets et la cage thoracique. Le niveau est débutant, mais trois postures, l’aigle, la tête de vache et le poisson, relèvent du niveau 2.

Si vos épaules sont raides, ne forcez pas pour joindre les doigts dans le dos dans la tête de vache : prenez une sangle ou une serviette. Il vous faudra un tapis : après l’aigle debout, les postures se font assis au sol puis allongé, impossible de les reproduire sur une chaise.

Si le cou est douloureux de façon aiguë ou si la tête tourne, réduisez l’amplitude des rotations du cou ou passez-les, et renoncez au poisson si votre cou a été blessé, si vous faites de l’hypertension ou des migraines.

  1. Échauffement du cou Échauffement du cou 1
  2. Rotations des épaules Rotations des épaules 2
  3. Échauffement des poignets Échauffement des poignets 3
  4. Posture de l'aigle Posture de l'aigle 4
  5. Posture de la tête de vache Posture de la tête de vache 5
  6. Flexion arrière jambes croisées Flexion arrière jambes croisées 6
  7. Flexion avant jambes croisées Flexion avant jambes croisées 7
  8. Diamant en torsion Diamant en torsion 8
  9. Posture du chiot Posture du chiot 9
  10. Posture du poisson Posture du poisson 10
  11. Posture de relaxation Posture de relaxation 11

Pourquoi cet ordre

Les rotations du cou, des épaules et des poignets rendent d’abord de la mobilité à des articulations figées par une longue immobilité. La posture de l’aigle étire la zone entre les omoplates, et la tête de vache (gomukhasana) emmène les épaules dans des directions opposées.

Assis en tailleur, vous vous penchez d’abord en arrière pour ouvrir la poitrine, puis vers l’avant, avant une torsion assis sur les talons. La posture du chiot et le poisson prolongent l’ouverture de la cage thoracique, qui se referme au fil d’une journée au bureau, et deux minutes de relaxation terminent la pause.

Contre-indications

  • Douleur aiguë au cou (Échauffement du cou)
  • Vertiges (Échauffement du cou)
  • Blessures aux poignets en phase aiguë (Échauffement des poignets)
  • Blessures aux genoux — n'accrochez pas le pied derrière le mollet (Posture de l'aigle)
  • Blessures aux épaules — utilisez une sangle (Posture de la tête de vache)
  • Blessures aux genoux — asseyez-vous sur un support (Posture de la tête de vache)
  • Fragilité des poignets — appuyez-vous sur les poings (Flexion arrière jambes croisées)
  • Gêne dans les genoux — asseyez-vous sur un support (Flexion avant jambes croisées)
  • Blessures aux genoux — posez-les sur une couverture (Diamant en torsion)
  • Hernies discales lombaires — tournez plus doucement (Diamant en torsion)
  • Blessures aux épaules (Posture du chiot)
  • Blessures au cou (Posture du poisson)
  • Hypertension (Posture du poisson)
  • Migraines (Posture du poisson)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.