Yoga en la oficina en 10 minutos: «Reinicio en la oficina»

10 min Principiante 11 posturas

Cuello, hombros y pecho tras el escritorio

Una práctica corta para quien pasa la jornada frente a la pantalla: descarga el cuello, los hombros, las muñecas y el pecho. El nivel es inicial, aunque tres posturas, el águila, la cara de vaca y el pez, son de nivel 2.

Si tienes los hombros rígidos, no fuerces el agarre de los dedos detrás de la espalda en la cara de vaca: usa una correa o una toalla. Necesitarás un mat, porque después del águila, que se hace de pie, todo transcurre en el suelo, sentado o boca arriba, y en una silla no se puede repetir.

Con dolor agudo de cuello o mareos, haz las rotaciones de cuello con poca amplitud o sáltalas, y evita el pez si tienes lesiones de cuello, hipertensión o migrañas.

  1. Calentamiento de cuello Calentamiento de cuello 1
  2. Rotaciones de hombros Rotaciones de hombros 2
  3. Calentamiento de muñecas Calentamiento de muñecas 3
  4. Postura del águila Postura del águila 4
  5. Postura de la cara de vaca Postura de la cara de vaca 5
  6. Flexión hacia atrás con piernas cruzadas Flexión hacia atrás con piernas cruzadas 6
  7. Flexión hacia adelante con piernas cruzadas Flexión hacia adelante con piernas cruzadas 7
  8. Diamante en torsión Diamante en torsión 8
  9. Postura del cachorro Postura del cachorro 9
  10. Postura del pez Postura del pez 10
  11. Postura de relajación Postura de relajación 11

Por qué este orden

Primero, las rotaciones de cuello, hombros y muñecas devuelven la movilidad a las articulaciones tras horas en la misma posición. La postura del águila (garudasana) estira la zona entre los omóplatos, y la postura de la cara de vaca (gomukhasana) lleva cada hombro en una dirección opuesta.

Con las piernas cruzadas, primero te extiendes hacia atrás para abrir el pecho, luego te inclinas hacia adelante y después giras sentado sobre los talones. La postura del cachorro y la postura del pez siguen abriendo la caja torácica, que se cierra tras una jornada en el escritorio, y dos minutos de savasana ponen fin a la pausa.

Contraindicaciones

  • Dolor de cuello agudo (Calentamiento de cuello)
  • Mareos (Calentamiento de cuello)
  • Lesiones de muñeca en fase aguda (Calentamiento de muñecas)
  • Lesiones de rodilla — no enganches el pie detrás de la pantorrilla (Postura del águila)
  • Lesiones de hombro — usa un cinturón (Postura de la cara de vaca)
  • Lesiones de rodilla — siéntate sobre un soporte (Postura de la cara de vaca)
  • Problemas de muñeca — apóyate sobre los puños (Flexión hacia atrás con piernas cruzadas)
  • Molestias en las rodillas — siéntate sobre un soporte (Flexión hacia adelante con piernas cruzadas)
  • Lesiones de rodilla — pon una manta debajo (Diamante en torsión)
  • Hernias discales lumbares — haz la torsión con más suavidad (Diamante en torsión)
  • Lesiones de hombro (Postura del cachorro)
  • Lesiones de cuello (Postura del pez)
  • Hipertensión (Postura del pez)
  • Migrañas (Postura del pez)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.