Поза лука

Дханурасана · Dhanurāsana

Поза лука
КатегорияПрогибы ТипСила Уровеньсредний Удержание20 с Мышцыспина, грудь, ноги, плечи ДыханиеДыхание ровное, поза слегка покачивается в ритме дыхания

Поза лука, дханурасана, глубокий прогиб лёжа на животе. Руки держат лодыжки, как тетива, а тело выгибается дугой; «дхану» на санскрите и значит «лук». Уровень позы средний. Лук включён в 3 программы приложения и в связку «Большой круг». Во всех трёх программах перед ним стоит поза саранчи, которая разогревает спину.

Техника

  1. ВходЛёжа на животе, согните ноги и захватите лодыжки руками. На вдохе давите голенями назад и вверх, поднимая грудь и бёдра от пола.
  2. УдержаниеПодъём создаётся давлением ног в руки, а не силой рук. Колени держите на ширине бёдер. Грудь раскрыта, взгляд вперёд.
  3. ВыходС выдохом мягко опуститесь и отпустите лодыжки, отдохните на животе.
Подробнее

Луку нужна подвижность не только спины, но и передней поверхности бёдер и плеч. Подготовьте их заранее: подойдёт поза лягушки, где ладони прижимают стопы к полу у таза. Если не получается захватить лодыжки, накиньте на них ремень и держитесь за его концы.

Подъём начинается с голеней: они уходят от ягодиц, и грудь отрывается от пола следом. Начинающим проще начать с лука одной ногой, где захватывают только одну лодыжку.

Польза

Глубокий прогиб, раскрывает всю переднюю поверхность тела.

Поза растягивает грудь, плечи, живот и переднюю поверхность бёдер и одновременно нагружает мышцы спины и ягодицы. Это один из самых интенсивных прогибов на животе, поэтому после него нужна пауза в позе ребёнка.

Противопоказания

  • Грыжи позвоночника
  • Беременность
  • Гипертония
  • Обострения заболеваний ЖКТ

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.

Частые ошибки

  • Тянуть ноги руками. Руки только держат, а подъём создают голени, уходящие назад.
  • Колени расползаются шире таза. Так поясница сжимается сильнее, держите их параллельно.
  • Запрокидывать голову. Шея продолжает линию спины, взгляд вперёд.
  • Задерживать дыхание. Давление на живот делает вдох короче, но дышать нужно без пауз.

Упрощения и варианты

Лук с захватом стоп Лук с захватом стоп опытный Лук одной ногой Лук одной ногой средний Лук одной ногой с захватом стопы Лук одной ногой с захватом стопы опытный

Компенсирующая поза

Поза ребёнка Поза ребёнка новичок

Где встречается

Похожие позы

Поза верблюда Поза верблюда средний Поза рыбы Поза рыбы средний Поза лягушки Поза лягушки средний Кобра со скруткой Кобра со скруткой средний Кошка с захватом стопы Кошка с захватом стопы средний Поза змеи Поза змеи средний

Вопросы

Кому нельзя делать позу лука? По данным приложения, это грыжи позвоночника, гипертония, беременность и обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поскольку живот лежит на полу, лук выполняют натощак.

Сколько держать лук? Карточка предлагает 20 секунд, программы от 40 до 65. Долгое удержание можно разбить на два-три подхода с отдыхом на животе.

Что легче: лук или саранча? Саранча: в приложении это поза начального уровня. С неё начинают знакомство с прогибами на животе, а к луку переходят, когда саранча даётся спокойно.

Обновлено: