Hatha YogaPosture de l'arc
Dhanurāsana
La posture de l’arc, dhanurasana, est une flexion arrière profonde à plat ventre. Les mains tiennent les chevilles comme une corde tendue, et le corps se courbe en arc ; « dhanu » signifie d’ailleurs arc en sanskrit. La posture est de niveau intermédiaire.
L’arc fait partie de 3 séances de l’application et de l’enchaînement « Grand tour ». Dans les trois séances, il est précédé de la posture de la sauterelle, qui réchauffe le dos.
Comment la faire
- EntréeÀ plat ventre, pliez les genoux et saisissez les chevilles avec les mains. En inspirant, poussez les tibias vers l'arrière et vers le haut, en décollant la poitrine et les cuisses du sol.
- MaintienLe soulèvement vient de la poussée des jambes dans les mains, pas de la force des bras. Gardez les genoux écartés de la largeur du bassin. La poitrine ouverte, le regard vers l'avant.
- SortieEn expirant, redescendez doucement, lâchez les chevilles et reposez-vous sur le ventre.
En détail
L’arc demande de la souplesse dans le dos, mais aussi à l’avant des cuisses et des épaules. Préparez ces zones en amont, par exemple avec la posture de la grenouille, où les paumes pressent les pieds vers le sol près du bassin.
Si vous n’attrapez pas les chevilles, passez une sangle autour et tenez-en les extrémités. La montée part des tibias : ils s’éloignent des fessiers, et la poitrine décolle du sol dans leur sillage. Pour commencer, l’arc à une jambe, où une seule cheville est saisie, est plus accessible.
Bienfaits
Flexion arrière profonde qui ouvre toute la face avant du corps.
La posture étire la poitrine, les épaules, le ventre et l’avant des cuisses, tout en faisant travailler la musculature dorsale et les fessiers. C’est l’une des extensions à plat ventre les plus intenses : faites suivre une pause en posture de l’enfant.
Contre-indications
- Hernies discales
- Grossesse
- Hypertension
- Poussées de troubles digestifs
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Tirer les jambes avec les bras. Les mains tiennent seulement ; ce sont les tibias, en reculant, qui soulèvent le corps.
- Des genoux qui s’écartent plus que le bassin. Le bas du dos se comprime alors davantage : gardez-les parallèles.
- Renverser la tête. La nuque prolonge le dos, le regard porte devant.
- Bloquer le souffle. La pression sur le ventre raccourcit l’inspiration, mais respirez sans pause.
Adaptations et variantes
Contre-posture
Où on la retrouve
- Force et tonus 25 min · Intermédiaire
- Épaules et posture 20 min · Intermédiaire
- Flexions arrière et ouverture 20 min · Intermédiaire
- Échauffement: Grand tour Le tour de référence : debout — appui sur les bras — sur le ventre — debout
Postures proches
Questions
Qui doit éviter la posture de l’arc ? D’après l’application, il faut s’en abstenir si vous souffrez d’une hernie discale ou d’hypertension, pendant la grossesse ou quand les troubles digestifs sont en crise. Comme le ventre repose au sol, l’arc se pratique l’estomac vide.
Combien de temps tenir l’arc ? La fiche indique 20 secondes, les séances de 40 à 65. Un maintien long peut se découper en deux ou trois séries, avec un repos sur le ventre entre elles.
Qu’est-ce qui est plus facile : l’arc ou la sauterelle ? La sauterelle, classée au niveau débutant dans l’application. On aborde les extensions à plat ventre avec elle, et l’on passe à l’arc une fois qu’elle se fait sans peine.
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