Yoga nuque et épaules : la séance « Épaules et posture »

20 min Salutation au soleil × 2 Intermédiaire 12 postures

Ouvrir la poitrine contre le dos voûté

Un programme contre le dos voûté : il ouvre la cage thoracique et habitue les épaules à descendre vers l’arrière. L’essentiel de la séance se compose de flexions arrière, des plus douces aux plus profondes, d’où le niveau intermédiaire. Il n’y a pas ici d’échauffement de la nuque à part : le cou travaille avec la ceinture scapulaire, et quand la poitrine est ouverte, la tête se tient droite plus facilement.

On démarre avec deux cycles de salutation au soleil. La plupart des flexions arrière sont exclues en présence d’une hernie discale, d’une grossesse ou d’hypertension, le pont et le poisson quand le cou a subi une blessure ; la liste complète figure plus bas.

Les rotations du cou se trouvent dans la séance « Pause bureau » de 10 minutes.

Salutation au soleil × 2

  1. Rotations des épaules Rotations des épaules 1
  2. Posture de la tête de vache Posture de la tête de vache 2
  3. Posture de l'aigle Posture de l'aigle 3
  4. Flexion arrière jambes croisées Flexion arrière jambes croisées 4
  5. Posture du cobra Posture du cobra 5
  6. Posture de la sauterelle Posture de la sauterelle 6
  7. Posture de l'arc Posture de l'arc 7
  8. Posture du chameau Posture du chameau 8
  9. Posture du pont Posture du pont 9
  10. Posture du poisson Posture du poisson 10
  11. Posture de l'enfant genoux écartés Posture de l'enfant genoux écartés 11
  12. Posture de relaxation Posture de relaxation 12

Pourquoi cet ordre

Les rotations des épaules, placées après Surya Namaskar, échauffent précisément ces articulations. La tête de vache ouvre l’avant des épaules, et l’aigle étire le dos entre les omoplates. La flexion arrière jambes croisées ouvre la poitrine en position assise, sans charger les lombaires.

Ensuite, les flexions arrière à plat ventre montent en intensité : le cobra (bhujangasana), la sauterelle et l’arc. Le chameau transpose ce travail à genoux, puis le pont et le poisson ouvrent la poitrine sur le dos. La posture de l’enfant genoux écartés arrondit le dos après la série de flexions arrière et prépare à la relaxation.

Contre-indications

  • Blessures aux épaules — utilisez une sangle (Posture de la tête de vache)
  • Blessures aux genoux — asseyez-vous sur un support (Posture de la tête de vache)
  • Blessures aux genoux — n'accrochez pas le pied derrière le mollet (Posture de l'aigle)
  • Fragilité des poignets — appuyez-vous sur les poings (Flexion arrière jambes croisées)
  • Hernies discales lombaires (Posture du cobra, Posture de la sauterelle)
  • Grossesse (Posture du cobra, Posture de la sauterelle, Posture de l'arc)
  • Poussée d'ulcère gastroduodénal (Posture du cobra)
  • Tension artérielle élevée (Posture de la sauterelle)
  • Hernies discales (Posture de l'arc, Posture du chameau)
  • Hypertension (Posture de l'arc, Posture du chameau, Posture du poisson)
  • Poussées de troubles digestifs (Posture de l'arc)
  • Migraines (Posture du chameau, Posture du poisson)
  • Blessures au cou (Posture du pont, Posture du poisson)
  • Poussée de douleurs dans le bas du dos (Posture du pont)
  • Blessures aux genoux — posez-les sur une couverture (Posture de l'enfant genoux écartés)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.