Hatha YogaPosture du cobra
Bhujaṅgāsana
La posture du cobra, bhujangasana (du sanskrit « bhujanga », le serpent), se pratique allongé sur le ventre : la poitrine se soulève du sol comme un cobra dresse la tête. C’est l’une des premières extensions qu’on apprend en commençant le yoga, et l’application le range parmi les postures pour débutants.
Le cobra fait partie de 8 séances, parmi lesquelles les deux séances du matin et celle consacrée au dos, ainsi que de deux enchaînements rythmés par le souffle.
Comment la faire
- EntréeAllongez-vous sur le ventre, les paumes sous les épaules, les coudes serrés contre le corps. En inspirant, soulevez la poitrine par la force des muscles du dos, les bras aident en douceur.
- MaintienLe pubis reste au sol, les fessiers relâchés. Ouvrez la poitrine vers l'avant, les épaules loin des oreilles. Répartissez la flexion arrière sur tout le dos, sans tout concentrer dans le bas du dos.
- SortieEn expirant, redescendez lentement sur le ventre, la tête tournée sur le côté.
En détail
Un test simple montre qui fait le travail : en haut du mouvement, décollez les paumes du sol une seconde. Si la poitrine reste en l’air, c’est le dos qui la porte ; si elle retombe, vous vous suspendiez à vos bras.
Les coudes restent fléchis : tendre complètement les bras transforme la posture en une autre, plus profonde. Le dessus des pieds et les cuisses reposent au sol, jambes serrées ou écartées de la largeur du bassin. Ne relevez pas le menton : l’arrière de la tête prolonge la colonne.
Si le bas du dos se sent comprimé, passez au sphinx sur les avant-bras.
Bienfaits
Renforce les muscles du dos, ouvre la poitrine.
Le cobra renforce les muscles le long de la colonne et ouvre la poitrine et l’avant des épaules. Pour qui passe des heures assis le dos voûté, c’est un mouvement simple dans le sens inverse. Les séances le placent après l’échauffement du dos et l’équilibrent avec la posture de l’enfant.
Contre-indications
- Hernies discales lombaires
- Grossesse
- Poussée d'ulcère gastroduodénal
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Se hisser bras tendus. Montez seulement aussi haut que le dos le permet.
- Écarter les coudes. Serrez-les contre les flancs pour que les épaules ne remontent pas.
- Basculer la tête en arrière. Regard devant, nuque longue.
- Décoller le bassin. Bassin et jambes servent d’appui à l’extension.
Adaptations et variantes
Contre-posture
Où on la retrouve
- Matin en 10 minutes 10 min · Débutant
- Matinée complète 20 min · Intermédiaire
- Dos en forme 15 min · Débutant
- Séance complète classique 50 min · Intermédiaire
- Épaules et posture 20 min · Intermédiaire
- Flexions arrière et ouverture 20 min · Intermédiaire
- Ondulation de la colonne 13 min · Intermédiaire · avec la voix dans l’abonnement de l’app
- Flexion arrière profonde 35 min · Avancé · avec la voix dans l’abonnement de l’app
- Échauffement: Vague douce Sans pic d'effort — une entrée en matière pour débutants
- Échauffement: Tour avec torsion Squat, force, flexion arrière, rotation et flexion avant
Postures proches
Questions
Quelle différence entre le cobra et le chien tête en haut ? Dans le cobra, le bassin et les jambes restent au sol, les coudes sont pliés, et ce sont les muscles du dos qui soulèvent la poitrine. Dans urdhva mukha svanasana, le chien tête en haut, les bras sont tendus et les cuisses décollées, le corps portant sur les mains et les pieds.
Peut-on faire le cobra avec des douleurs lombaires ? En cas de hernie discale lombaire, la posture est contre-indiquée, de même que pendant la grossesse. Dans les autres cas, une douleur dans le bas du dos signale une extension trop profonde : descendez plus bas ou remplacez le cobra par le sphinx. Si la douleur revient, consultez un médecin.
Combien de temps tenir le cobra ? Les séances le maintiennent entre 30 et 75 secondes. On peut aussi le pratiquer en mouvement, en montant à chaque inspiration et en redescendant à l’expiration.
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