Поза кобры

Бхуджангасана · Bhujaṅgāsana

Поза кобры
КатегорияПрогибы ТипСила Уровеньновичок Удержание30 с Мышцыспина, грудь, плечи ДыханиеВдох — подъём, ровное дыхание в позе

Поза кобры, бхуджангасана (от санскритского «бхуджанга», змея), прогиб лёжа на животе: грудь поднимается от пола так, как кобра поднимает голову. Это один из первых прогибов в практике новичка, в приложении у него начальный уровень. Кобра входит в 8 программ, среди них обе утренние и комплекс для спины, и ещё в пару связок на дыхании.

Техника

  1. ВходЛягте на живот, ладони под плечами, локти прижаты к корпусу. На вдохе силой мышц спины поднимите грудь, руки мягко помогают.
  2. УдержаниеЛобковая кость прижата к полу, ягодицы расслаблены. Раскрывайте грудь вперёд, плечи вниз от ушей. Прогиб распределён по всей спине, а не сломан в пояснице.
  3. ВыходС выдохом медленно опуститесь на живот, голову на бок.
Подробнее

Проверить, кто делает работу, просто: в верхней точке на секунду оторвите ладони от пола. Если грудь удержалась, её поднимает спина; если упала, вы висели на руках. Локти остаются согнутыми: полное выпрямление рук превращает позу в другую, более глубокую. Подъёмы стоп и бёдра лежат на полу, ноги можно держать вместе либо на ширину таза.

Подбородок не задирайте, затылок продолжает линию позвоночника. Если в пояснице тесно, перейдите в сфинкса на предплечьях.

Польза

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку.

Кобра укрепляет мышцы вдоль позвоночника и раскрывает грудную клетку и плечи спереди. Тем, кто подолгу сидит ссутулившись, она даёт простую работу в обратную сторону. В программах кобру ставят после разогрева спины, а уравновешивают её позой ребёнка.

Противопоказания

  • Грыжи поясничного отдела
  • Беременность
  • Обострение язвенной болезни

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.

Частые ошибки

  • Выталкивать себя руками на прямые локти. Поднимайтесь настолько, насколько позволяет спина.
  • Разводить локти в стороны. Прижмите их к бокам, тогда плечи не ползут вверх.
  • Запрокидывать голову назад. Взгляд вперёд, шея длинная.
  • Отрывать таз от пола. Таз и ноги служат опорой для прогиба.

Упрощения и варианты

Королевская кобра Королевская кобра опытный Сфинкс Сфинкс новичок Кобра со скруткой Кобра со скруткой средний

Компенсирующая поза

Поза ребёнка Поза ребёнка новичок

Где встречается

Похожие позы

Поза саранчи Поза саранчи новичок Поза моста Поза моста новичок Поза щенка Поза щенка новичок

Вопросы

Чем кобра отличается от собаки мордой вверх? В кобре таз и ноги лежат на полу, локти согнуты, а грудь поднимают мышцы спины. В урдхва мукха шванасане, то есть собаке мордой вверх, руки прямые, а бёдра висят над полом с опорой на ладони и стопы.

Можно ли делать кобру при болях в пояснице? При грыжах поясничного отдела поза противопоказана, как и при беременности. В остальных случаях боль в пояснице говорит о том, что прогиб слишком глубокий: опуститесь ниже или замените кобру сфинксом, а при повторяющейся боли обратитесь к врачу.

Сколько держать кобру? В программах от 30 до 75 секунд. Её можно выполнять и в движении, с подъёмом на каждом вдохе и опусканием на выдохе.

Обновлено: