Прогибы в йоге: комплекс «Прогибы и раскрытие»

20 мин Сурья Намаскар × 2 средний 13 поз

От сфинкса к колесу шаг за шагом

Комплекс для тех, кто уверенно держит кобру и мост и хочет постепенно подойти к колесу. За 20 минут вы проходите два круга Сурья Намаскар и 13 асан: прогибы на животе, на коленях и на спине. Уровень средний, но вершина программы, поза колеса, по меркам приложения продвинутая: если она пока не выходит, задержитесь в мосте подольше.

Лук, верблюд, колесо и рыба не подходят при гипертонии. Если у вас грыжа позвоночника, травма шеи или беременность, посоветуйтесь с врачом: часть поз для вас под запретом.

Сурья Намаскар × 2

  1. Сфинкс Сфинкс 1
  2. Поза кобры Поза кобры 2
  3. Поза саранчи Поза саранчи 3
  4. Поза лука Поза лука 4
  5. Поза верблюда Поза верблюда 5
  6. Поза героя лёжа Поза героя лёжа 6
  7. Поза моста Поза моста 7
  8. Поза колеса Поза колеса 8
  9. Поза рыбы Поза рыбы 9
  10. Колени к груди Колени к груди 10
  11. Скрутка лёжа Скрутка лёжа 11
  12. Поза ребёнка Поза ребёнка 12
  13. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 13

Почему такой порядок

Прогибы идут от пассивных к активным. Пологий сфинкс держит грудь на предплечьях, кобра поднимает её выше, а саранча и поза лука заставляют спину работать почти без помощи рук. Верблюд переносит прогиб на колени, поза героя лёжа вытягивает переднюю поверхность бёдер, которая ограничивает глубокие прогибы.

Мост готовит ягодицы и плечи к колесу. Рыба после колеса раскрывает грудь мягче, а затем колени к груди, скрутка лёжа и поза ребёнка выравнивают позвоночник перед шавасаной.

Противопоказания

  • Острая боль в пояснице (Сфинкс)
  • Грыжи поясничного отдела (Поза кобры, Поза саранчи)
  • Беременность (Поза кобры, Поза саранчи, Поза лука, Поза колеса)
  • Обострение язвенной болезни (Поза кобры)
  • Высокое давление (Поза саранчи)
  • Грыжи позвоночника (Поза лука, Поза верблюда)
  • Гипертония (Поза лука, Поза верблюда, Поза колеса, Поза рыбы)
  • Обострения заболеваний ЖКТ (Поза лука)
  • Мигрени (Поза верблюда, Поза рыбы)
  • Травмы коленей (Поза героя лёжа, Поза ребёнка)
  • Боли в пояснице — остановитесь на опоре или локтях (Поза героя лёжа)
  • Травмы шеи (Поза моста, Поза рыбы)
  • Обострение болей в пояснице (Поза моста)
  • Травмы спины, плеч, запястий (Поза колеса)
  • Не выполняйте без разогрева (Поза колеса)
  • Беременность со второго триместра — разводите колени шире живота или пропустите позу (Колени к груди)
  • Грыжи в острой фазе (Скрутка лёжа)
  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.