Колени к груди

Апанасана · Apānāsana

Колени к груди
КатегорияЛёжа ТипРасслабление Уровеньновичок Удержание30 с Мышцыспина, тазобедренные ДыханиеСпокойное дыхание в живот

Апанасана, или колени к груди, простая поза лёжа на спине: вы подтягиваете согнутые ноги к животу и обнимаете их руками. Название происходит от слова «апана», так в йоге называют поток энергии, направленный вниз. В приложении поза встречается в 15 программах и указана компенсацией у 16 асан, от моста и рыбы, прогиба на локтях, до поперечного шпагата.

Техника

  1. ВходЛёжа на спине, подтяните оба колена к груди и обхватите их руками.
  2. УдержаниеМягко прижимайте колени к себе на выдохе, слегка отпуская на вдохе. Поясница расстилается по полу. Можно плавно покачаться из стороны в сторону.
  3. ВыходОтпустите колени и вытяните ноги по полу.
Подробнее

Удобнее всего держать ноги за голени чуть ниже коленных чашечек. Если коленям неприятно сгибаться полностью, перехватите ноги под коленями. Затылок и плечи лежат на полу, подбородок слегка опущен. Движение небольшое: на выдохе колени чуть ближе, на вдохе чуть дальше, руки при этом не выпрямляются до конца.

Можно делать позу по одной ноге, пока вторая лежит вытянутой на полу. Покачивания из стороны в сторону мягко прокатывают спину по коврику.

Польза

Снимает напряжение поясницы, компенсация после прогибов.

Апанасана расслабляет поясницу и возвращает позвоночник в нейтральное положение после прогибов и силовых поз. В ней нет ни нагрузки, ни баланса, поэтому поза хорошо подходит для вечера: она входит, например, в программу «Перед сном». Медленный выдох, на котором колени приближаются, помогает замедлиться перед шавасаной.

Противопоказания

  • Беременность со второго триместра — разводите колени шире живота или пропустите позу

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.

Частые ошибки

  • Отрывать голову от пола, чтобы дотянуться лбом до коленей. Шея должна отдыхать.
  • Тянуть колени силой. Работает выдох, а руки только придерживают.
  • Поднимать таз высоко над полом. Крестец остаётся тяжёлым.
  • Задерживать дыхание в конце выдоха.

Где встречается

Похожие позы

Захват пальца ноги лёжа Захват пальца ноги лёжа новичок Ноги под прямым углом Ноги под прямым углом новичок Скрутка лёжа Скрутка лёжа новичок Бабочка лёжа Бабочка лёжа новичок Поза счастливого ребёнка Поза счастливого ребёнка новичок Скрутка лёжа с ногами орла Скрутка лёжа с ногами орла новичок

Вопросы

Зачем делать апанасану после прогибов? В прогибах поясница работает на разгибание, а апанасана мягко сгибает её в обратную сторону. Поэтому в программах её часто ставят вслед за мостом, колесом или рыбой.

Можно ли выполнять апанасану при беременности? Со второго триместра разводите колени шире живота или пропустите позу, как советует приложение. Практику во время беременности согласуйте с врачом.

Сколько оставаться в позе? Время в программах разное, от 25 секунд до 75. Для отдыха спины поза подходит и вне практики, например утром перед тем, как встать с кровати.

Обновлено: