Шпагат: продвинутый путь к хануманасане и самаконасане

35 мин Сурья Намаскар × 4 опытный 20 поз с голосом в подписке приложения

Хануманасана и самаконасана шаг за шагом

Программа для тех, кто уже близок к шпагату и хочет работать над обоими, продольным и поперечным. Четыре круга Сурья Намаскар, затем 20 асан, всего 35 минут для опытных. В середине стоят хануманасана и самаконасана, их выполняют только на хорошо разогретое тело.

Если до пола ещё далеко, начните с комплекса «К шпагату». Продольный шпагат противопоказан при травмах задней и внутренней поверхности бедра. Поперечный исключают травмы коленей, тазобедренных суставов и задней поверхности бедра, беременность и первые дни цикла. В приложении программа идёт с голосом и таймером в подписке.

Сурья Намаскар × 4

  1. Интенсивное боковое вытяжение Интенсивное боковое вытяжение 1
  2. Стоячий шпагат Стоячий шпагат 2
  3. Высокий выпад Высокий выпад 3
  4. Боковой выпад Боковой выпад 4
  5. Поза богини Поза богини 5
  6. Низкий выпад с прогибом Низкий выпад с прогибом 6
  7. Поза ящерицы Поза ящерицы 7
  8. Полушпагат Полушпагат 8
  9. Продольный шпагат Продольный шпагат 9
  10. Колени к груди Колени к груди 10
  11. Поза засова Поза засова 11
  12. Наклон с широко разведёнными ногами сидя Наклон с широко разведёнными ногами сидя 12
  13. Поперечный шпагат Поперечный шпагат 13
  14. Поперечный шпагат с наклоном в сторону Поперечный шпагат с наклоном в сторону 14
  15. Поза ребёнка Поза ребёнка 15
  16. Поза голубя (подготовка) Поза голубя (подготовка) 16
  17. Поза цапли Поза цапли 17
  18. Захват пальца ноги со скруткой Захват пальца ноги со скруткой 18
  19. Полугерой лёжа Полугерой лёжа 19
  20. Колени к груди Колени к груди 20
  21. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 21

Почему такой порядок

Сурья Намаскар и стоячие позы разогревают ноги: интенсивное боковое вытяжение и стоячий шпагат тянут заднюю поверхность бедра, выпады и поза богини готовят таз. Затем блок продольного шпагата: низкий выпад с прогибом раскрывает бедро задней ноги, поза ящерицы и полушпагат углубляют растяжку, всё сводится в хануманасану.

После передышки блок поперечного: поза засова, наклон с широко разведёнными ногами, самаконасана и её вариант с наклоном. В конце подготовка к голубю, поза цапли, захват пальца ноги со скруткой и полугерой лёжа добирают оставшиеся зоны, а последние минуты отданы отдыху лёжа.

Противопоказания

  • Травмы задней поверхности бедра (Интенсивное боковое вытяжение, Полушпагат, Поза цапли)
  • Гипертония — не опускайте голову низко (Интенсивное боковое вытяжение)
  • Гипертония (Стоячий шпагат)
  • Головокружения (Стоячий шпагат)
  • Только на разогретые ноги (Стоячий шпагат)
  • Проблемы с равновесием — держите руки на поясе (Высокий выпад)
  • Травмы коленей (Боковой выпад, Поза богини, Поза ребёнка, Поза цапли, Полугерой лёжа)
  • Если пятка не опускается — держите её на весу (Боковой выпад)
  • Травмы коленей — подложите одеяло под заднее колено (Низкий выпад с прогибом)
  • Боли в пояснице — не углубляйте прогиб, держите корпус вертикально (Низкий выпад с прогибом)
  • Травмы коленей — заднее колено на одеяло (Поза ящерицы)
  • Травмы задней и внутренней поверхности бедра (Продольный шпагат)
  • Только после глубокого разогрева (Продольный шпагат)
  • Беременность со второго триместра — разводите колени шире живота или пропустите позу (Колени к груди)
  • Травмы коленей — подложите одеяло (Поза засова)
  • Травмы внутренней поверхности бедра (Наклон с широко разведёнными ногами сидя)
  • Грыжи поясницы (Наклон с широко разведёнными ногами сидя)
  • Травмы коленей, тазобедренных суставов и задней поверхности бедра (Поперечный шпагат, Поперечный шпагат с наклоном в сторону)
  • Беременность (Поперечный шпагат, Поперечный шпагат с наклоном в сторону)
  • Первые дни цикла (Поперечный шпагат)
  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)
  • Травмы коленей — замените на скрутку лёжа с коленом к груди (Поза голубя (подготовка))
  • Грыжи поясничного отдела (Захват пальца ноги со скруткой)
  • Проблемы с поясницей (Полугерой лёжа)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.