Split: camino avanzado a hanumanasana y samakonasana

35 min Saludo al sol × 4 Avanzado 20 posturas con voz en la suscripción de la app

Split frontal y split lateral, paso a paso

Un programa para quien ya está cerca del split y quiere trabajar los dos, el frontal y el lateral. Primero, cuatro Surya Namaskar; después, 20 asanas: 35 minutos en total, para practicantes avanzados. En el centro están hanumanasana y samakonasana, que solo se hacen con el cuerpo bien caliente.

Si todavía te queda lejos el suelo, empieza por la rutina «Hacia el split». El split frontal está contraindicado con lesiones en la parte posterior o interna del muslo. El lateral queda descartado con lesiones de rodilla, de cadera o de isquiotibiales, en caso de embarazo y en los primeros días de la menstruación.

En la app, este programa tiene voz guía y temporizador en la suscripción.

Saludo al sol × 4

  1. Postura de la pirámide Postura de la pirámide 1
  2. Split de pie Split de pie 2
  3. Zancada alta Zancada alta 3
  4. Zancada lateral Zancada lateral 4
  5. Postura de la diosa Postura de la diosa 5
  6. Zancada baja Zancada baja 6
  7. Postura del lagarto Postura del lagarto 7
  8. Medio split Medio split 8
  9. Split frontal Split frontal 9
  10. Rodillas al pecho Rodillas al pecho 10
  11. Postura de la puerta Postura de la puerta 11
  12. Flexión sentada con piernas abiertas Flexión sentada con piernas abiertas 12
  13. Split lateral Split lateral 13
  14. Split lateral con inclinación hacia un lado Split lateral con inclinación hacia un lado 14
  15. Postura del niño Postura del niño 15
  16. Postura de la paloma (preparación) Postura de la paloma (preparación) 16
  17. Postura de la garza Postura de la garza 17
  18. Mano al dedo gordo boca arriba (torsión) Mano al dedo gordo boca arriba (torsión) 18
  19. Medio héroe reclinado Medio héroe reclinado 19
  20. Rodillas al pecho Rodillas al pecho 20
  21. Postura de relajación Postura de relajación 21

Por qué este orden

Con el Saludo al Sol y las posturas de pie se calientan las piernas: la postura de la pirámide y el split de pie estiran los isquiotibiales, y las zancadas y la postura de la diosa preparan la pelvis. Después llega el bloque del split frontal: en la zancada baja con extensión se abre el muslo de la pierna trasera, el lagarto y el medio split profundizan el estiramiento y todo desemboca en hanumanasana.

Tras un respiro, el bloque del split lateral: postura de la puerta, flexión sentada con piernas abiertas, samakonasana y su variante con inclinación hacia un lado. Al final, la preparación de la paloma, la postura de la garza, el agarre del dedo gordo boca arriba en torsión y el medio héroe reclinado completan las zonas que faltaban, y los últimos minutos son para descansar boca arriba.

Contraindicaciones

  • Lesiones de isquiotibiales (Postura de la pirámide, Medio split, Postura de la garza)
  • Hipertensión — no bajes demasiado la cabeza (Postura de la pirámide)
  • Hipertensión (Split de pie)
  • Mareos (Split de pie)
  • Solo con las piernas bien calentadas (Split de pie)
  • Problemas de equilibrio — mantén las manos en la cintura (Zancada alta)
  • Lesiones de rodilla (Zancada lateral, Postura de la diosa, Postura del niño, Postura de la garza, Medio héroe reclinado)
  • Si el talón no llega al suelo — mantenlo elevado (Zancada lateral)
  • Lesiones de rodilla — pon una manta bajo la rodilla trasera (Zancada baja)
  • Dolor lumbar — no profundices la flexión hacia atrás; mantén el torso vertical (Zancada baja)
  • Lesiones de rodilla — apoya la rodilla trasera en una manta (Postura del lagarto)
  • Lesiones de isquiotibiales y aductores (Split frontal)
  • Solo después de un buen calentamiento (Split frontal)
  • Embarazo a partir del segundo trimestre — separa las rodillas más que el ancho del vientre u omite la postura (Rodillas al pecho)
  • Lesiones de rodilla — pon una manta debajo (Postura de la puerta)
  • Lesiones de aductores (Flexión sentada con piernas abiertas)
  • Hernias discales en la zona lumbar (Flexión sentada con piernas abiertas)
  • Lesiones de rodilla, cadera o isquiotibiales (Split lateral, Split lateral con inclinación hacia un lado)
  • Embarazo (Split lateral, Split lateral con inclinación hacia un lado)
  • Primeros días de la menstruación (Split lateral)
  • Embarazo — separa más las rodillas (Postura del niño)
  • Lesiones de rodilla — cámbiala por una torsión reclinada con la rodilla al pecho (Postura de la paloma (preparación))
  • Hernias discales lumbares (Mano al dedo gordo boca arriba (torsión))
  • Problemas lumbares (Medio héroe reclinado)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.