Hatha YogaPostura de la paloma (preparación)
Eka Pāda Rājakapotāsana (preparación)
La postura de la paloma en su versión de preparación, eka pada rajakapotasana (preparación), es un estiramiento de cadera en el suelo: la pierna de delante está flexionada con la espinilla sobre el mat, la de atrás se estira hacia atrás y el tronco va bajando hacia adelante poco a poco. Aquí no hay arco ni agarre del pie; eso lo añade la paloma real, la versión avanzada.
La postura aparece en 5 rutinas, y donde más tiempo se mantiene, 80 segundos por lado, es en «Práctica yin».
Cómo hacerla
- EntradaDesde cuatro apoyos, lleva una rodilla hacia adelante, hacia la muñeca, y apoya la espinilla en el suelo en diagonal. Estira la pierna trasera hacia atrás. Baja a los antebrazos o apoya la frente.
- PermanenciaLa pelvis baja hacia el suelo de forma pareja, sin caer hacia un lado. Lleva la respiración a la cadera y, con cada exhalación, deja que el cuerpo se vuelva más pesado.
- SalidaEmpuja con las manos, apoya la punta del pie trasero en el suelo y vuelve a cuatro apoyos.
Más detalle
La profundidad depende del ángulo de la espinilla de delante. Al principio cuesta menos con el talón cerca de la ingle y la espinilla en diagonal; cuanto más paralela queda la espinilla al borde delantero del mat, más intenso es el estiramiento y más se le exige a la rodilla.
Mantén activo el pie de delante, con los dedos hacia ti: así la rodilla se tuerce menos. Si la pelvis se cae hacia un lado, pon un bloque o una manta doblada bajo el glúteo de la pierna delantera. Quédate primero con los brazos estirados y la espalda larga, y solo después baja a los antebrazos.
Beneficios
Una de las aperturas de cadera más profundas.
La preparación de la paloma estira los glúteos y la cara externa del muslo de la pierna delantera, y en la pierna trasera alarga la parte delantera del muslo. Por eso está en rutinas de apertura de cadera, de split y de flexiones hacia atrás.
Sirve también como preparación para el split frontal, hanumanasana, y para las posturas sentadas con las piernas cruzadas.
Contraindicaciones
- Lesiones de rodilla — cámbiala por una torsión reclinada con la rodilla al pecho
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Dejarte caer hacia el lado de la pierna delantera. Nivela la pelvis, con un apoyo si hace falta.
- Aguantar el dolor de rodilla. Acerca el talón hacia ti o inclínate menos.
- Desviar la pierna trasera hacia un lado. La rodilla y el empeine de atrás miran al suelo.
- Bajar la frente con la espalda redonda nada más entrar. Primero deja que la pelvis se abra.
- Quedarte bastante más tiempo de un lado que del otro.
Dónde aparece
- Apertura de caderas 20 min · Intermedio
- Estiramiento profundo 25 min · Intermedio
- Práctica yin 35 min · Principiante
- Split: camino avanzado 35 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
- Flexión hacia atrás profunda 35 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
Posturas similares
Preguntas
¿En qué se diferencia la preparación de la paloma real? En la preparación, el tronco se inclina hacia adelante y la pierna de atrás queda estirada en el suelo. En la paloma real, a la apertura de cadera se suman un arco y el agarre del pie trasero: su nivel es avanzado.
¿Qué hago si me duele la rodilla en la paloma? Con lesiones de rodilla la postura está contraindicada, y la app propone cambiarla por la torsión reclinada con la rodilla al pecho. Si no hay lesión, reduce el ángulo de la espinilla y pon un apoyo bajo la pelvis.
¿Cuánto tiempo mantener la paloma? En las rutinas, de 35 a 80 segundos por lado; en su ficha figura un minuto.
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