Yoga para estirar: rutina «Estiramiento profundo»

25 min Saludo al sol × 2 Intermedio 13 posturas

Permanencias largas para ganar flexibilidad

Un programa de flexibilidad para todo el cuerpo basado en permanencias largas: la mayoría de las posturas dura entre un minuto y 75 segundos, y las asimétricas, lo mismo por cada lado. La sesión se abre con el Saludo al Sol, dos veces.

Se trabaja sobre todo la cadena posterior de las piernas, la espalda y las caderas. Nivel intermedio. Si empiezas a estirar desde cero, dobla las rodillas en las flexiones y siéntate sobre una manta doblada: la flexibilidad llega con el tiempo que pasas en la postura, no con la fuerza con la que tiras. Con hernias discales lumbares, las flexiones hacia adelante están contraindicadas.

Saludo al sol × 2

  1. Gato-vaca Gato-vaca 1
  2. Perro boca abajo Perro boca abajo 2
  3. Flexión hacia adelante de pie Flexión hacia adelante de pie 3
  4. Flexión de pie con piernas abiertas Flexión de pie con piernas abiertas 4
  5. Postura del triángulo Postura del triángulo 5
  6. Postura de la cabeza a la rodilla Postura de la cabeza a la rodilla 6
  7. Flexión hacia adelante sentada Flexión hacia adelante sentada 7
  8. Flexión sentada con piernas abiertas Flexión sentada con piernas abiertas 8
  9. Postura de la paloma (preparación) Postura de la paloma (preparación) 9
  10. Postura del puente Postura del puente 10
  11. Torsión reclinada Torsión reclinada 11
  12. Postura del bebé feliz Postura del bebé feliz 12
  13. Postura de relajación Postura de relajación 13

Por qué este orden

Tras el Saludo al Sol viene una movilización suave: gato-vaca y luego el perro boca abajo, que ya estira los gemelos. De pie, el estiramiento va de las flexiones simétricas, la flexión hacia adelante de pie y la flexión de pie con piernas abiertas, al triángulo, donde se alarga el costado.

En el suelo el mismo tema continúa en posición sentada: flexión hacia una pierna, hacia las dos y después con las piernas bien separadas, y la preparación de la paloma abre la pelvis. El puente equilibra la serie de flexiones con una extensión, y la torsión reclinada y el bebé feliz relajan la espalda antes de cinco minutos de savasana.

Contraindicaciones

  • Dolor de espalda agudo (Gato-vaca)
  • Lesiones de muñeca — hazla sobre los puños (Gato-vaca)
  • Lesiones de muñeca y hombro (Perro boca abajo)
  • Presión arterial alta — no permanezcas mucho tiempo en la postura (Perro boca abajo)
  • Glaucoma (Perro boca abajo)
  • Presión arterial alta (Flexión hacia adelante de pie)
  • Hernias discales lumbares — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante de pie)
  • Presión arterial alta — no bajes demasiado la cabeza (Flexión de pie con piernas abiertas)
  • Lesiones de isquiotibiales (Flexión de pie con piernas abiertas)
  • Crisis de dolor lumbar (Postura del triángulo, Postura del puente)
  • Presión arterial baja — sal de la postura despacio (Postura del triángulo)
  • Lesiones de rodilla — pon un soporte bajo la rodilla flexionada (Postura de la cabeza a la rodilla)
  • Hernias discales lumbares (Flexión hacia adelante sentada)
  • Crisis de dolor de espalda — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante sentada)
  • Lesiones de aductores (Flexión sentada con piernas abiertas)
  • Hernias discales en la zona lumbar (Flexión sentada con piernas abiertas)
  • Lesiones de rodilla — cámbiala por una torsión reclinada con la rodilla al pecho (Postura de la paloma (preparación))
  • Lesiones de cuello (Postura del puente)
  • Hernias discales en fase aguda (Torsión reclinada)
  • Embarazo avanzado (Postura del bebé feliz)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.