Йога для растяжки: комплекс «Глубокая растяжка»

25 мин Сурья Намаскар × 2 средний 13 поз

Длинные удержания для гибкости

Программа на гибкость всего тела, построенная на долгих удержаниях: большинство поз длятся от минуты до 75 секунд, парные столько же на каждую сторону. Открывают занятие два круга Сурья Намаскар. Главные зоны: задняя поверхность ног, спина и тазобедренные суставы. Уровень средний.

Если вы начинаете растяжку с нуля, сгибайте колени в наклонах и садитесь на сложенное одеяло: гибкость прибавляется за счёт времени в позе, а не силы, с которой вы тянетесь. При грыжах поясничного отдела наклоны противопоказаны.

Сурья Намаскар × 2

  1. Кошка-корова Кошка-корова 1
  2. Собака мордой вниз Собака мордой вниз 2
  3. Наклон к ногам стоя Наклон к ногам стоя 3
  4. Наклон с широко расставленными ногами Наклон с широко расставленными ногами 4
  5. Поза треугольника Поза треугольника 5
  6. Наклон к одной ноге Наклон к одной ноге 6
  7. Наклон к ногам сидя Наклон к ногам сидя 7
  8. Наклон с широко разведёнными ногами сидя Наклон с широко разведёнными ногами сидя 8
  9. Поза голубя (подготовка) Поза голубя (подготовка) 9
  10. Поза моста Поза моста 10
  11. Скрутка лёжа Скрутка лёжа 11
  12. Поза счастливого ребёнка Поза счастливого ребёнка 12
  13. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 13

Почему такой порядок

После Сурьи идёт мягкая мобилизация: кошка-корова, затем собака мордой вниз, которая уже тянет икры. Стоя растяжка идёт от симметричных наклонов, уттанасаны и прасарита падоттанасаны, к треугольнику, где вытягивается боковая линия. На полу та же тема развивается сидя: наклон к одной ноге, к обеим, затем ноги широко в стороны, и подготовка к голубю раскрывает таз.

Мост уравновешивает серию наклонов прогибом, скрутка лёжа и счастливый ребёнок расслабляют спину перед пятью минутами шавасаны.

Противопоказания

  • Острые боли в спине (Кошка-корова)
  • Травмы запястий — выполняйте на кулаках (Кошка-корова)
  • Травмы запястий и плеч (Собака мордой вниз)
  • Высокое давление — задерживайтесь недолго (Собака мордой вниз)
  • Глаукома (Собака мордой вниз)
  • Высокое давление (Наклон к ногам стоя)
  • Грыжи поясничного отдела — сгибайте колени (Наклон к ногам стоя)
  • Высокое давление — не опускайте голову низко (Наклон с широко расставленными ногами)
  • Травмы задней поверхности бедра (Наклон с широко расставленными ногами)
  • Обострение болей в пояснице (Поза треугольника, Поза моста)
  • Низкое давление — выходите медленно (Поза треугольника)
  • Травмы коленей — подложите опору под согнутое колено (Наклон к одной ноге)
  • Грыжи поясничного отдела (Наклон к ногам сидя)
  • Обострение болей в спине — сгибайте колени (Наклон к ногам сидя)
  • Травмы внутренней поверхности бедра (Наклон с широко разведёнными ногами сидя)
  • Грыжи поясницы (Наклон с широко разведёнными ногами сидя)
  • Травмы коленей — замените на скрутку лёжа с коленом к груди (Поза голубя (подготовка))
  • Травмы шеи (Поза моста)
  • Грыжи в острой фазе (Скрутка лёжа)
  • Беременность на поздних сроках (Поза счастливого ребёнка)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.