Хатха-йогаПоза моста
Сету Бандха Сарвангасана · Setu Bandha Sarvāṅgāsana
Поза моста, сету бандха сарвангасана, мягкий прогиб лёжа на спине: стопы и плечи на полу, таз поднят. «Сету» на санскрите значит мост, «бандха» замок или связка. В приложении мост одна из самых частых поз: он стоит в 8 программах и 3 связках-разминках.
Это поза начального уровня, и в программах она обычно появляется к концу, рядом с позами лёжа.
Техника
- ВходЛягте на спину, согните ноги, стопы на ширине бёдер близко к ягодицам. На вдохе, отталкиваясь стопами, поднимите таз вверх.
- УдержаниеПлечи и стопы держат вес, шея свободна. Колени направлены строго вперёд. Можно соединить руки в замок под спиной и раскрыть грудь сильнее.
- ВыходС выдохом мягко опустите спину на пол позвонок за позвонком.
Подробнее
Поставьте стопы параллельно так, чтобы пальцы вытянутых рук почти касались пяток. Поднимайте таз, отталкиваясь стопами, и почувствуйте, как включаются ягодицы и задняя поверхность бёдер. Если поясница тянет, поднимитесь ниже или положите блок под крестец и отдохните на нём. Затылок лежит на полу, под шеей сохраняется естественный изгиб. Разогреть спину перед статичным мостом помогает мост в динамике.
Польза
Укрепляет ягодицы и спину, мягко раскрывает грудь; компенсация после наклонов.
Мост укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы спины и при этом раскрывает грудь и переднюю поверхность таза. С него начинается путь к глубоким прогибам на спине вроде позы колеса, а вариации на одной ноге добавляют работу на устойчивость.
Противопоказания
- Травмы шеи
- Обострение болей в пояснице
Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.
Частые ошибки
- Колени разъезжаются или заваливаются внутрь. Держите их над стопами, можно зажать блок между бёдрами.
- Подъём за счёт прогиба в пояснице. Сначала подкрутите копчик, затем отрывайте спину от пола.
- Поворачивать голову, пока таз поднят. Взгляд вверх.
- Ставить стопы слишком далеко от таза. Тогда работают в основном мышцы задней поверхности бедра, а ягодицы выключаются.
Упрощения и варианты
Компенсирующая поза
Где встречается
- Здоровая спина 15 мин · новичок
- Сила и тонус 25 мин · средний
- Глубокая растяжка 25 мин · средний
- Заряд энергии 15 мин · средний
- Плечи и осанка 20 мин · средний
- Прогибы и раскрытие 20 мин · средний
- Первые балансы 15 мин · средний · с голосом в подписке приложения
- Путь к лотосу 30 мин · опытный · с голосом в подписке приложения
- Разминка: Раскрытие таза Сгибание, разгибание, отведение и вращение таза
- Разминка: Сила пяти уровней Все пять уровней тела за один круг
- Разминка: Задняя линия Вытяжение и сила задней поверхности тела в пяти уровнях — от складки стоя до моста
Похожие позы
Вопросы
Чем мост отличается от колеса? В мосте опора на плечах, а прогиб умеренный. В колесе вы поднимаетесь на прямые руки, и прогиб гораздо глубже. Школьный «мостик» в йоге соответствует как раз колесу.
Сколько держать мост? Карточка приложения даёт 30 секунд, программы от 35 до 75. Если устали, опуститесь и повторите подъём ещё раз.
Можно ли делать мост при болях в пояснице? При обострении нет: в приложении это противопоказание наряду с травмами шеи. Вне обострения начинайте с невысокого подъёма и обсудите практику с врачом.
Обновлено: