Силовая йога: комплекс «Сила и тонус»

25 мин Сурья Намаскар × 4 средний 13 поз

Силовые асаны для всего тела

Комплекс для тех, кто ждёт от йоги ощутимой мышечной работы. Ноги, руки, пресс и спина нагружаются по очереди, а начинается занятие с четырёх кругов Сурья Намаскар. Уровень средний: воин III, боковая планка, лодка и лук требуют силы и опыта, удержания доходят до 75 секунд.

Если вы только начинаете, сначала пройдите вводный комплекс «Первая практика». При травмах коленей и запястий, грыжах поясничного отдела, диастазе и высоком давлении часть поз противопоказана, список ниже.

Сурья Намаскар × 4

  1. Поза стула Поза стула 1
  2. Поза воина I Поза воина I 2
  3. Поза воина II Поза воина II 3
  4. Поза воина III Поза воина III 4
  5. Планка Планка 5
  6. Боковая планка Боковая планка 6
  7. Поза лодки Поза лодки 7
  8. Поза саранчи Поза саранчи 8
  9. Поза лука Поза лука 9
  10. Поза ребёнка Поза ребёнка 10
  11. Поза моста Поза моста 11
  12. Колени к груди Колени к груди 12
  13. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 13

Почему такой порядок

После Сурьи сразу включаются крупные мышцы: поза стула и три воина, где последний добавляет равновесие на одной ноге. Затем нагрузка уходит в плечевой пояс и корпус: планка, васиштхасана и лодка. Саранча и лук укрепляют заднюю поверхность тела, после чего баласана разгружает поясницу.

Мост завершает силовую часть, колени к груди мягко округляют спину, и пять минут шавасаны дают мышцам восстановиться.

Противопоказания

  • Травмы коленей (Поза стула, Поза воина I, Поза воина II, Поза ребёнка)
  • Обострение проблем с поясницей (Поза стула)
  • Высокое давление — руки можно держать на поясе (Поза воина I)
  • Высокое давление (Поза воина III, Поза саранчи)
  • Проблемы с равновесием — используйте опору (Поза воина III)
  • Травмы запястий — выполняйте на предплечьях (Планка)
  • Диастаз (Планка, Поза лодки)
  • Травмы запястий и плеч (Боковая планка)
  • Грыжи поясничного отдела (Поза лодки, Поза саранчи)
  • Беременность (Поза лодки, Поза саранчи, Поза лука)
  • Грыжи позвоночника (Поза лука)
  • Гипертония (Поза лука)
  • Обострения заболеваний ЖКТ (Поза лука)
  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)
  • Травмы шеи (Поза моста)
  • Обострение болей в пояснице (Поза моста)
  • Беременность со второго триместра — разводите колени шире живота или пропустите позу (Колени к груди)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.