Yoga renforcement : la séance « Force et tonus »

25 min Salutation au soleil × 4 Intermédiaire 13 postures

Des postures de force pour tout le corps

Une séance pour celles et ceux qui attendent du yoga un vrai travail musculaire. Jambes, bras, abdominaux et dos sont sollicités tour à tour, et tout commence par quatre salutations au soleil enchaînées. Le niveau est intermédiaire : le guerrier III, la planche latérale, le bateau et la posture de l’arc demandent de la force et de l’expérience, et certains maintiens atteignent 75 secondes.

Si vous débutez, passez d’abord par la séance d’initiation « Première séance ». Genoux ou poignets blessés, hernie lombaire, diastasis, hypertension : autant de situations où une partie des postures est contre-indiquée, voyez la liste plus bas.

Salutation au soleil × 4

  1. Posture de la chaise Posture de la chaise 1
  2. Guerrier I Guerrier I 2
  3. Guerrier II Guerrier II 3
  4. Guerrier III Guerrier III 4
  5. Planche Planche 5
  6. Planche latérale Planche latérale 6
  7. Posture du bateau Posture du bateau 7
  8. Posture de la sauterelle Posture de la sauterelle 8
  9. Posture de l'arc Posture de l'arc 9
  10. Posture de l'enfant Posture de l'enfant 10
  11. Posture du pont Posture du pont 11
  12. Genoux à la poitrine Genoux à la poitrine 12
  13. Posture de relaxation Posture de relaxation 13

Pourquoi cet ordre

Dès la fin de la salutation au soleil, les grands groupes musculaires entrent tout de suite en action : la posture de la chaise et les trois guerriers, dont le dernier ajoute l’équilibre sur une jambe. L’effort se déplace ensuite vers la ceinture scapulaire et le tronc : la planche, la planche latérale (vasishthasana) et le bateau.

La sauterelle et l’arc renforcent toute la face arrière, et la posture de l’enfant qui suit décharge les lombaires. Le pont clôt la partie de renforcement, genoux à la poitrine arrondit doucement le dos, et cinq minutes de relaxation laissent aux muscles le temps de récupérer.

Contre-indications

  • Blessures aux genoux (Posture de la chaise, Guerrier I, Guerrier II, Posture de l'enfant)
  • Poussée de troubles du bas du dos (Posture de la chaise)
  • Tension artérielle élevée — vous pouvez garder les mains sur les hanches (Guerrier I)
  • Tension artérielle élevée (Guerrier III, Posture de la sauterelle)
  • Troubles de l'équilibre — aidez-vous d'un appui (Guerrier III)
  • Blessures aux poignets — pratiquez sur les avant-bras (Planche)
  • Diastasis des grands droits (Planche, Posture du bateau)
  • Blessures aux poignets et aux épaules (Planche latérale)
  • Hernies discales lombaires (Posture du bateau, Posture de la sauterelle)
  • Grossesse (Posture du bateau, Posture de la sauterelle, Posture de l'arc)
  • Hernies discales (Posture de l'arc)
  • Hypertension (Posture de l'arc)
  • Poussées de troubles digestifs (Posture de l'arc)
  • Grossesse — écartez davantage les genoux (Posture de l'enfant)
  • Blessures au cou (Posture du pont)
  • Poussée de douleurs dans le bas du dos (Posture du pont)
  • Grossesse à partir du deuxième trimestre — écartez les genoux plus largement que le ventre ou passez la posture (Genoux à la poitrine)

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