Yoga de fuerza: rutina «Fuerza y tono»

25 min Saludo al sol × 4 Intermedio 13 posturas

Posturas de fuerza para todo el cuerpo

Una rutina para quien espera del yoga un trabajo muscular que se note. Piernas, brazos, abdomen y espalda reciben la carga por turnos, y para empezar hay cuatro Saludos al Sol. Es un programa de nivel intermedio: el guerrero III, la plancha lateral, el barco y la postura del arco piden fuerza y experiencia, y algunas permanencias llegan a 75 segundos.

Si estás empezando, haz antes la rutina de iniciación «Primera práctica». Si tienes una lesión en rodillas o muñecas, hernias discales lumbares, diástasis abdominal o presión arterial alta, parte de las posturas está contraindicada; la lista completa aparece más abajo.

Saludo al sol × 4

  1. Postura de la silla Postura de la silla 1
  2. Guerrero I Guerrero I 2
  3. Guerrero II Guerrero II 3
  4. Guerrero III Guerrero III 4
  5. Plancha Plancha 5
  6. Plancha lateral Plancha lateral 6
  7. Postura del barco Postura del barco 7
  8. Postura de la langosta Postura de la langosta 8
  9. Postura del arco Postura del arco 9
  10. Postura del niño Postura del niño 10
  11. Postura del puente Postura del puente 11
  12. Rodillas al pecho Rodillas al pecho 12
  13. Postura de relajación Postura de relajación 13

Por qué este orden

Después del Saludo al Sol entran en juego los grandes grupos musculares: la postura de la silla y los tres guerreros, el último de ellos con equilibrio sobre una pierna. Luego la carga se traslada a la cintura escapular y al tronco: plancha, plancha lateral (vasishthasana) y barco.

La langosta y el arco fortalecen la cara posterior del cuerpo; a continuación, la postura del niño alivia la espalda baja. El puente cierra el bloque de fuerza, rodillas al pecho redondea la espalda con suavidad y cinco minutos de savasana dan a los músculos el tiempo que necesitan para recuperarse.

Contraindicaciones

  • Lesiones de rodilla (Postura de la silla, Guerrero I, Guerrero II, Postura del niño)
  • Problemas lumbares en fase aguda (Postura de la silla)
  • Presión arterial alta — puedes mantener las manos en la cintura (Guerrero I)
  • Presión arterial alta (Guerrero III, Postura de la langosta)
  • Problemas de equilibrio — usa un apoyo (Guerrero III)
  • Lesiones de muñeca — hazla sobre los antebrazos (Plancha)
  • Diástasis abdominal (Plancha, Postura del barco)
  • Lesiones de muñeca y hombro (Plancha lateral)
  • Hernias discales lumbares (Postura del barco, Postura de la langosta)
  • Embarazo (Postura del barco, Postura de la langosta, Postura del arco)
  • Hernias discales en la columna (Postura del arco)
  • Hipertensión (Postura del arco)
  • Enfermedades digestivas en fase aguda (Postura del arco)
  • Embarazo — separa más las rodillas (Postura del niño)
  • Lesiones de cuello (Postura del puente)
  • Crisis de dolor lumbar (Postura del puente)
  • Embarazo a partir del segundo trimestre — separa las rodillas más que el ancho del vientre u omite la postura (Rodillas al pecho)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.