Hatha YogaPostura de la langosta
Śalabhāsana
La postura de la langosta, salabhasana (también escrita shalabhasana), es una flexión hacia atrás de fuerza boca abajo: pecho, brazos y piernas se elevan del suelo a la vez. El nombre se traduce de forma literal: «shalabha» significa langosta en sánscrito, el insecto emparentado con el saltamontes, y la silueta con las piernas en alto recuerda a ese animal.
La app le asigna nivel inicial; figura en 5 rutinas y en otros tantos calentamientos.
Cómo hacerla
- EntradaColócate boca abajo, con los brazos junto al cuerpo, las palmas hacia abajo y la frente en el mat. Al inhalar, despega del suelo a la vez el pecho, los brazos y las piernas.
- PermanenciaEstírate hacia adelante con la coronilla y hacia atrás con los pies. Piernas rectas y activas. Es una postura de fuerza, así que es aún más importante respirar de forma tranquila y uniforme.
- SalidaAl exhalar, baja con suavidad al suelo y relájate.
Más detalle
La langosta se aprende mejor por partes. Primero eleva solo el pecho y los brazos, con las piernas en el suelo; después, solo las piernas, y al final todo a la vez. Otra variante más fácil consiste en subir las piernas rectas de una en una.
El pubis sigue apoyado en el suelo y los glúteos trabajan sin endurecerse del todo. Si te molestan los huesos de la pelvis, pon debajo una manta doblada. Para calentar va bien la langosta en movimiento: subes al inhalar y bajas al exhalar.
Beneficios
Fortalece con intensidad toda la parte posterior del cuerpo.
La postura fortalece los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, es decir, toda la musculatura que sostiene la postura corporal. Por eso la langosta aparece tanto en una rutina suave como «Espalda sana» como en las rutinas de flexiones hacia atrás profundas.
Contraindicaciones
- Hernias discales lumbares
- Embarazo
- Presión arterial alta
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Levantar la barbilla. El cuello largo y la mirada al suelo, delante del mat.
- Doblar las rodillas. Piernas rectas, con las puntas de los pies estiradas hacia atrás.
- Buscar altura a toda costa. Estírate a lo largo y la zona lumbar no se comprimirá.
- Contener la respiración al subir. Respira corto, pero de forma regular y sin cortes.
Adaptaciones y variantes
Postura de compensación
Dónde aparece
- Espalda sana 15 min · Principiante
- Fuerza y tono 25 min · Intermedio
- Hombros y postura 20 min · Intermedio
- Flexiones hacia atrás y apertura 20 min · Intermedio
- Flexión hacia atrás profunda 35 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
- Calentamiento: Fuerza en cinco niveles Los cinco niveles del cuerpo en una sola ronda
- Calentamiento: Hombros y pecho Reinicio de oficina para el tren superior: apertura torácica y movilidad de hombros, casi sin carga en las muñecas
- Calentamiento: Camino del guerrero La fuerza de los guerreros en tres niveles del cuerpo: el guerrero es un paso, no toda la ronda
- Calentamiento: Cadena posterior Estiramiento y fuerza de la parte posterior del cuerpo en cinco niveles, de la flexión de pie al puente
- Calentamiento: Centro del cuerpo El abdomen en todos los planos: barco, langosta y torsiones sin carga en las muñecas
Posturas similares
Preguntas
¿Qué significa salabhasana? «Shalabha» es langosta, el insecto, y «asana», postura. De ahí viene el nombre en español.
¿Cuánto tiempo aguantar en la langosta? La ficha de la langosta da 20 segundos. Dentro de las rutinas, la duración oscila entre 30 y 65 segundos, y el más largo está en «Flexiones hacia atrás y apertura». Si estás empezando, te resultará más fácil hacer tres subidas cortas que una larga.
¿Quién no debe hacer la postura de la langosta? Las personas con hernias discales lumbares, con presión arterial alta y durante el embarazo. Si tienes dolor de espalda, habla primero con tu médico.
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