Hatha YogaYoga para la espalda: rutina «Espalda sana»
Movilidad y fortalecimiento de la columna
Una rutina suave de 15 minutos para ganar movilidad y fuerza en la espalda. Es apta para principiantes: todas las posturas son de nivel inicial, sin invertidas ni flexiones hacia atrás profundas. Primero la columna se calienta en movimiento, después los músculos de la espalda trabajan en extensiones suaves boca abajo y, para terminar, la espalda se relaja boca arriba.
Si tienes un dolor de espalda agudo o una hernia discal en fase aguda, consulta antes con tu médico: las contraindicaciones de cada postura están más abajo.
Por qué este orden
El orden va de lo sencillo a lo más exigente y luego de vuelta. Gato-vaca y la postura del niño despiertan la columna; el perro boca abajo y la flexión hacia adelante de pie alargan toda la cadena posterior del cuerpo.
La langosta y la cobra fortalecen los músculos que acompañan a la columna, y la postura del niño, colocada justo detrás, descarga la zona lumbar. El puente activa los glúteos, y rodillas al pecho junto con la torsión reclinada sueltan la columna con suavidad antes de la relajación final.
Contraindicaciones
- Dolor de espalda agudo (Gato-vaca)
- Lesiones de muñeca — hazla sobre los puños (Gato-vaca)
- Embarazo — separa más las rodillas (Postura del niño)
- Lesiones de rodilla (Postura del niño)
- Lesiones de muñeca y hombro (Perro boca abajo)
- Presión arterial alta — no permanezcas mucho tiempo en la postura (Perro boca abajo)
- Glaucoma (Perro boca abajo)
- Presión arterial alta (Flexión hacia adelante de pie, Postura de la langosta)
- Hernias discales lumbares — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante de pie)
- Hernias discales lumbares (Postura de la langosta, Postura de la cobra)
- Embarazo (Postura de la langosta, Postura de la cobra)
- Úlcera péptica en fase aguda (Postura de la cobra)
- Lesiones de cuello (Postura del puente)
- Crisis de dolor lumbar (Postura del puente)
- Embarazo a partir del segundo trimestre — separa las rodillas más que el ancho del vientre u omite la postura (Rodillas al pecho)
- Hernias discales en fase aguda (Torsión reclinada)
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.