Hatha YogaPostura del puente
Setu Bandha Sarvāṅgāsana
La postura del puente, setu bandha sarvangasana, es una flexión hacia atrás suave boca arriba: los pies y los hombros quedan en el suelo y la pelvis se eleva. En sánscrito «setu» significa puente y «bandha», cierre o unión. Es una de las posturas más frecuentes de la app: está en 8 rutinas y en 3 calentamientos.
Es de nivel inicial y en las rutinas suele llegar hacia el final, cerca de las posturas boca arriba.
Cómo hacerla
- EntradaColócate boca arriba y flexiona las rodillas, con los pies al ancho de las caderas y cerca de los glúteos. Al inhalar, empuja con los pies y eleva la pelvis.
- PermanenciaLos hombros y los pies sostienen el peso, y el cuello queda libre. Las rodillas apuntan justo hacia adelante. Puedes entrelazar las manos bajo la espalda para abrir más el pecho.
- SalidaAl exhalar, baja la espalda al suelo con suavidad, vértebra a vértebra.
Más detalle
Coloca los pies paralelos, a una distancia en la que las puntas de los dedos de las manos, con los brazos estirados, casi rocen los talones. Sube la pelvis empujando con los pies y nota cómo se activan los glúteos y los isquiotibiales.
Si sientes tirantez en la zona lumbar, sube menos o pon un bloque bajo el sacro y descansa sobre él. La nuca sigue en el suelo y el cuello conserva su curva natural. Para calentar la espalda antes del puente estático te sirve el puente en movimiento.
Beneficios
Fortalece los glúteos y la espalda y abre el pecho con suavidad; contrapostura después de las flexiones hacia adelante.
El puente fortalece glúteos, isquiotibiales y espalda; además abre el pecho y estira la cara anterior de la cadera. Es el punto de partida hacia las flexiones hacia atrás profundas desde el suelo, como la postura de la rueda, y sus variantes sobre una pierna añaden trabajo de estabilidad.
Contraindicaciones
- Lesiones de cuello
- Crisis de dolor lumbar
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Las rodillas se abren o caen hacia dentro. Mantenlas encima de los pies; puedes sujetar un bloque entre los muslos.
- Subir arqueando la zona lumbar. Primero recoge el coxis y después despega la espalda del suelo.
- Girar la cabeza con la pelvis arriba. La mirada va al techo.
- Poner los pies demasiado lejos de la pelvis. Así trabajan sobre todo los isquiotibiales y los glúteos se desconectan.
Adaptaciones y variantes
Postura de compensación
Dónde aparece
- Espalda sana 15 min · Principiante
- Fuerza y tono 25 min · Intermedio
- Estiramiento profundo 25 min · Intermedio
- Recarga de energía 15 min · Intermedio
- Hombros y postura 20 min · Intermedio
- Flexiones hacia atrás y apertura 20 min · Intermedio
- Primeros equilibrios 15 min · Intermedio · con voz en la suscripción de la app
- Camino al loto 30 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
- Calentamiento: Apertura de caderas Flexión, extensión, abducción y rotación de la cadera
- Calentamiento: Fuerza en cinco niveles Los cinco niveles del cuerpo en una sola ronda
- Calentamiento: Cadena posterior Estiramiento y fuerza de la parte posterior del cuerpo en cinco niveles, de la flexión de pie al puente
Posturas similares
Preguntas
¿Qué diferencia hay entre el puente y la rueda? En el puente te apoyas en los hombros y la curva es moderada. En la rueda subes sobre los brazos estirados y la flexión es mucho más profunda. El «puente» que muchos aprendimos en el colegio corresponde en yoga precisamente a la rueda.
¿Cuánto tiempo sostener el puente? La ficha del puente propone 30 segundos, y las rutinas van de 35 a 75. Si te cansas, baja y vuelve a subir.
¿Se puede hacer el puente con dolor lumbar? En plena crisis, no: la app lo contraindica, igual que las lesiones de cuello. Fuera de una crisis, empieza con una elevación baja y habla de tu práctica con el médico.
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