Hatha YogaGato-vaca
Mārjaryāsana — Bitilāsana
El gato-vaca, marjaryasana-bitilasana, es un ejercicio en cuatro apoyos en el que la espalda se arquea y se redondea por turnos, al compás de la respiración. Es de nivel principiante y casi no pide preparación. En la app aparece en 13 rutinas y en seis de ellas va en primer lugar: con él empiezan, por ejemplo, «Espalda sana» y «Relajación nocturna».
Cómo hacerla
- EntradaBaja a cuatro apoyos, con las palmas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera.
- PermanenciaAl inhalar, arquea la espalda, lleva el pecho hacia adelante y la mirada un poco hacia arriba. Al exhalar, redondea la espalda, mete el abdomen y baja la cabeza. Muévete como una ola, al ritmo de la respiración.
- SalidaVuelve con la espalda a una posición neutra y siéntate sobre los talones.
Más detalle
El movimiento nace en la pelvis, no en la cabeza. Al inhalar, el coxis sube, después se abre el pecho y la cabeza se eleva la última. Al exhalar, el coxis se recoge, la zona lumbar y la espalda entre los omóplatos se curvan hacia arriba y la barbilla se acerca al pecho.
Así recorre la columna una onda que hace trabajar cada tramo, no solo la zona lumbar. El ritmo lo marca la respiración: cada fase dura exactamente lo que la inhalación o la exhalación. Si el suelo resulta duro para las rodillas, dobla el borde del mat, y si tienes las muñecas lesionadas, apóyate sobre los puños.
Beneficios
Moviliza suavemente toda la columna y sincroniza el movimiento con la respiración.
El gato-vaca flexiona y extiende con suavidad toda la columna y calienta la musculatura dorsal y abdominal. Funciona bien como primera parte de la sesión antes de las flexiones hacia atrás y las torsiones, y también como pausa activa entre horas de escritorio.
El hábito de moverte al ritmo de la respiración que crea este ejercicio te servirá en los calentamientos y en el saludo al sol.
Contraindicaciones
- Dolor de espalda agudo
- Lesiones de muñeca — hazla sobre los puños
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Ir con prisa y adelantarte a la respiración. Muévete despacio hasta que termine la inhalación o la exhalación.
- Arquear solo la zona lumbar. Lleva el pecho hacia adelante para repartir el arco más arriba.
- Echar la cabeza hacia atrás en la vaca. El cuello prolonga la línea de la espalda, con la mirada un poco al frente.
- Doblar los codos y hundirte entre los hombros. Brazos rectos y palmas empujando el suelo.
Adaptaciones y variantes
Dónde aparece
- Primera práctica 15 min · Principiante
- Espalda sana 15 min · Principiante
- Relajación nocturna 15 min · Principiante
- Apertura de caderas 20 min · Intermedio
- Estiramiento profundo 25 min · Intermedio
- Práctica completa clásica 50 min · Intermedio
- Calentamiento exprés 5 min · Principiante
- Torsiones y ligereza 20 min · Intermedio
- Movimiento con la respiración 12 min · Principiante · con voz en la suscripción de la app
- Día de poca energía 14 min · Principiante · con voz en la suscripción de la app
- Preparación para las invertidas 25 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
- Camino al loto 30 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
- Flexión hacia atrás profunda 35 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
Posturas similares
Preguntas
¿Cuánto tiempo dedicar al gato-vaca? Dentro de las rutinas, de 50 a 75 segundos; su ficha indica un minuto. En ese tiempo caben varios ciclos lentos de respiración.
¿Puedo hacerlo si me duele la espalda? Con dolor de espalda agudo, no: es una contraindicación. Si la espalda solo está rígida, muévete con poca amplitud, y si tienes un problema crónico, consulta primero con un médico.
¿Cómo hacer el gato-vaca más exigente? Prueba la variante en la que, al inhalar, estiras un brazo hacia adelante y una pierna hacia atrás: suma trabajo de equilibrio. Para abrir la zona dorsal va muy bien la mesa en torsión.
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