Кошка-корова

Марджариасана — Битиласана · Mārjaryāsana — Bitilāsana

Кошка-корова
КатегорияРазминка ТипРастяжка Уровеньновичок Удержание60 с Мышцыспина, кор, шея ДыханиеВдох — прогиб, выдох — округление

Кошка-корова, марджариасана-битиласана, это упражнение на четвереньках, в котором спина попеременно прогибается и округляется в такт дыханию. Оно начального уровня и почти не требует подготовки. В приложении кошка-корова встречается в 13 программах, а в шести из них стоит первой: например, с неё начинаются «Здоровая спина» и «Вечернее расслабление».

Техника

  1. ВходОпуститесь на ладони и колени: ладони точно под плечами, колени под тазом.
  2. УдержаниеНа вдохе прогибайтесь в спине, направляя грудь вперёд и взгляд чуть вверх. На выдохе округляйте спину, подтягивая живот и опуская голову. Двигайтесь волной в ритме дыхания.
  3. ВыходВерните спину в нейтральное положение и присядьте на пятки.
Подробнее

Запускайте движение от таза, а не от головы. На вдохе копчик уходит вверх, следом раскрывается грудь, и последней поднимается голова. На выдохе копчик подворачивается, поясница и спина между лопатками выгибаются вверх, подбородок приближается к груди. Так по позвоночнику проходит волна, и работает каждый его отдел, а не одна поясница.

Темп задаёт дыхание: одна фаза длится ровно столько, сколько вдох или выдох. Если коленям жёстко, сложите край коврика вдвое.

Польза

Мягко мобилизует весь позвоночник, синхронизирует движение с дыханием.

Кошка-корова мягко сгибает и разгибает позвоночник по всей длине и разогревает мышцы спины и живота. Она хорошо подходит как первая часть занятия перед прогибами и скрутками, а также как короткая разминка между часами за столом. Привычка двигаться в ритме дыхания, которую закладывает это упражнение, пригодится в связках и в Сурья Намаскар.

Противопоказания

  • Острые боли в спине
  • Травмы запястий — выполняйте на кулаках

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.

Частые ошибки

  • Спешить и обгонять дыхание. Двигайтесь медленно, пока вдох или выдох не закончится.
  • Прогибаться только в пояснице. Направляйте грудь вперёд, чтобы прогиб распределился выше.
  • Запрокидывать голову в корове. Шея продолжает линию спины, взгляд чуть вперёд.
  • Сгибать локти и проваливаться в плечи. Руки прямые, ладони отталкивают пол.

Упрощения и варианты

Кошка с захватом стопы Кошка с захватом стопы средний Кошка с вытянутой ногой Кошка с вытянутой ногой новичок Кошка с вытянутыми рукой и ногой Кошка с вытянутыми рукой и ногой новичок Кошка со скруткой Кошка со скруткой новичок Кошка: колено ко лбу Кошка: колено ко лбу новичок

Где встречается

Похожие позы

Гора с боковым наклоном Гора с боковым наклоном новичок Разминка шеи Разминка шеи новичок Вращения плечами Вращения плечами новичок Разминка запястий Разминка запястий новичок Круги тазом Круги тазом новичок Мост в динамике Мост в динамике новичок

Вопросы

Сколько времени делать кошку-корову? В программах приложения от 50 до 75 секунд, в карточке позы минута. За это время успевает пройти несколько медленных циклов дыхания.

Можно ли делать упражнение, если болит спина? При острой боли в спине нельзя, это противопоказание. Если спина просто скована, двигайтесь с маленькой амплитудой, а при хронических проблемах сначала посоветуйтесь с врачом.

Как усложнить кошку-корову? Попробуйте вариант, где со вдохом тянутся вперёд рука и назад нога: он добавляет работу на равновесие. А грудной отдел хорошо раскрывает кошка со скруткой в упоре.

Обновлено: