Йога для начинающих: комплекс «Первая практика»

15 мин новичок 13 поз

Мягкое знакомство с хатха-йогой

С этой программы удобно начинать хатха-йогу дома, если вы ещё ни разу не занимались. Все 13 поз начального уровня, кругов Сурья Намаскар нет, темп неторопливый. За 15 минут вы пробуете понемногу из каждой группы асан: суставную разминку, стоячие позы, равновесие, наклоны сидя и мягкую скрутку лёжа.

Из инвентаря нужен только коврик. Если задняя поверхность бёдер пока короткая, сгибайте колени в наклонах: ровная спина сейчас важнее глубины. Сидеть в бабочке легче, подложив под таз сложенное одеяло.

  1. Разминка шеи Разминка шеи 1
  2. Вращения плечами Вращения плечами 2
  3. Кошка-корова Кошка-корова 3
  4. Собака мордой вниз Собака мордой вниз 4
  5. Поза горы Поза горы 5
  6. Вытяжение вверх Вытяжение вверх 6
  7. Поза дерева Поза дерева 7
  8. Наклон к ногам стоя Наклон к ногам стоя 8
  9. Поза посоха Поза посоха 9
  10. Наклон к ногам сидя Наклон к ногам сидя 10
  11. Поза бабочки Поза бабочки 11
  12. Скрутка лёжа Скрутка лёжа 12
  13. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 13

Почему такой порядок

Шея, плечи и кошка-корова будят суставы и позвоночник, а собака мордой вниз впервые даёт рукам вес тела. Затем вы встаёте: гора и вытяжение вверх выстраивают осанку, поза дерева проверяет равновесие, пока ноги свежие. Наклон стоя опускает к полу. В позе посоха вы учитесь сидеть с прямой спиной и уже из неё складываетесь в пасчимоттанасану.

Бабочка раскрывает тазобедренные суставы, скрутка лёжа отпускает спину, а шавасана длится больше трёх минут, чтобы тело успело расслабиться.

Противопоказания

  • Острая боль в шее (Разминка шеи)
  • Головокружение (Разминка шеи)
  • Острые боли в спине (Кошка-корова)
  • Травмы запястий — выполняйте на кулаках (Кошка-корова)
  • Травмы запястий и плеч (Собака мордой вниз)
  • Высокое давление — задерживайтесь недолго (Собака мордой вниз)
  • Глаукома (Собака мордой вниз)
  • Травмы плечевых суставов (Вытяжение вверх)
  • Головокружения — выполняйте у стены (Поза дерева)
  • Высокое давление (Наклон к ногам стоя)
  • Грыжи поясничного отдела — сгибайте колени (Наклон к ногам стоя)
  • Грыжи поясничного отдела (Наклон к ногам сидя)
  • Обострение болей в спине — сгибайте колени (Наклон к ногам сидя)
  • Травмы паха и коленей — подложите опоры под бёдра (Поза бабочки)
  • Грыжи в острой фазе (Скрутка лёжа)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.