Yoga pour débutants : la « Première séance »

15 min Débutant 13 postures

Une introduction en douceur au hatha yoga

Ce programme est le point de départ idéal pour découvrir le hatha yoga chez vous si vous n’avez encore jamais pratiqué. Les 13 postures sont toutes de niveau débutant, il n’y a pas de salutation au soleil et le rythme reste tranquille.

En 15 minutes, vous goûtez un peu à chaque famille d’asanas : échauffement articulaire, postures debout, équilibre, flexions avant assises et torsion douce sur le dos. Côté matériel, un tapis suffit. Quand l’arrière des cuisses tire encore, fléchissez les genoux pendant les flexions vers l’avant : à ce stade, un dos droit compte davantage que l’amplitude.

Le papillon devient plus confortable avec une couverture pliée sous le bassin.

  1. Échauffement du cou Échauffement du cou 1
  2. Rotations des épaules Rotations des épaules 2
  3. Chat-vache Chat-vache 3
  4. Chien tête en bas Chien tête en bas 4
  5. Posture de la montagne Posture de la montagne 5
  6. Salutation vers le haut Salutation vers le haut 6
  7. Posture de l'arbre Posture de l'arbre 7
  8. Flexion avant debout Flexion avant debout 8
  9. Posture du bâton Posture du bâton 9
  10. Flexion avant assise Flexion avant assise 10
  11. Posture du papillon Posture du papillon 11
  12. Torsion allongée Torsion allongée 12
  13. Posture de relaxation Posture de relaxation 13

Pourquoi cet ordre

Le cou, les épaules et le chat-vache réveillent les articulations et la colonne, puis le chien tête en bas vous fait porter pour la première fois le poids du corps sur les bras. Vous vous redressez ensuite : la montagne et la salutation vers le haut construisent un bon alignement, et la posture de l’arbre met l’équilibre à l’épreuve tant que les jambes sont fraîches.

La flexion avant debout vous rapproche du sol. Dans la posture du bâton, vous apprenez à vous asseoir le dos droit, puis vous vous repliez depuis cette base dans la flexion avant assise. Le papillon ouvre les hanches, la torsion allongée libère le dos, et la relaxation finale dure plus de trois minutes pour laisser au corps le temps de se relâcher.

Contre-indications

  • Douleur aiguë au cou (Échauffement du cou)
  • Vertiges (Échauffement du cou)
  • Douleurs aiguës dans le dos (Chat-vache)
  • Blessures aux poignets — pratiquez sur les poings (Chat-vache)
  • Blessures aux poignets et aux épaules (Chien tête en bas)
  • Tension artérielle élevée — ne restez pas longtemps dans la posture (Chien tête en bas)
  • Glaucome (Chien tête en bas)
  • Blessures aux articulations des épaules (Salutation vers le haut)
  • Vertiges — pratiquez près d'un mur (Posture de l'arbre)
  • Tension artérielle élevée (Flexion avant debout)
  • Hernies discales lombaires — pliez les genoux (Flexion avant debout)
  • Hernies discales lombaires (Flexion avant assise)
  • Poussée de douleurs dans le dos — pliez les genoux (Flexion avant assise)
  • Blessures à l'aine et aux genoux — placez des supports sous les cuisses (Posture du papillon)
  • Hernie discale en phase aiguë (Torsion allongée)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.