Chat-vache

Mārjaryāsana — Bitilāsana

Chat-vache
CatégorieÉchauffement TypeÉtirement NiveauDébutant Maintien60 s MusclesDos, Sangle abdominale, Cou RespirationInspirez en creusant le dos, expirez en l'arrondissant

Le chat-vache, marjaryasana-bitilasana, est un exercice à quatre pattes où le dos se creuse puis s’arrondit tour à tour, en suivant la respiration. Il est de niveau débutant et ne demande presque aucune préparation. Dans l’application, le chat-vache apparaît dans 13 séances et ouvre six d’entre elles : c’est par lui que commencent, par exemple, « Dos en forme » et « Détente du soir ».

Comment la faire

  1. EntréeMettez-vous à quatre pattes, les paumes juste sous les épaules, les genoux sous le bassin.
  2. MaintienEn inspirant, creusez le dos, la poitrine vers l'avant, le regard légèrement vers le haut. En expirant, arrondissez le dos, rentrez le ventre et baissez la tête. Bougez comme une vague, au rythme du souffle.
  3. SortieRamenez le dos en position neutre et asseyez-vous sur les talons.
En détail

Lancez le mouvement depuis le bassin, pas depuis la tête. À l’inspiration, le coccyx monte, la poitrine s’ouvre à sa suite, et la tête se relève en dernier. À l’expiration, le coccyx s’enroule, le bas du dos et la zone entre les omoplates s’arrondissent vers le plafond, le menton se rapproche de la poitrine.

Une vague parcourt ainsi la colonne, et chaque segment travaille, pas seulement les lombaires. C’est le souffle qui donne le tempo : chaque phase dure exactement le temps d’une inspiration ou d’une expiration. Si vos genoux trouvent le sol dur, repliez le bord du tapis en deux.

Bienfaits

Mobilise doucement toute la colonne, synchronise le mouvement et le souffle.

Le chat-vache fléchit et étend doucement la colonne sur toute sa longueur et réchauffe les muscles du dos et du ventre. Il trouve naturellement sa place en début de séance, avant les flexions arrière et les torsions, mais aussi comme petite pause entre deux heures de bureau.

L’habitude de bouger au rythme du souffle qu’il installe vous servira ensuite dans les enchaînements et dans la salutation au soleil.

Contre-indications

  • Douleurs aiguës dans le dos
  • Blessures aux poignets — pratiquez sur les poings

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.

Erreurs fréquentes

  • Se presser et devancer le souffle. Bougez lentement, jusqu’au bout de l’inspiration ou de l’expiration.
  • Ne creuser que les lombaires. Dirigez la poitrine vers l’avant pour répartir l’extension plus haut.
  • Renverser la tête dans la vache. La nuque prolonge le dos, regard légèrement vers l’avant.
  • Plier les coudes et s’affaisser entre les épaules. Bras tendus, les paumes repoussent le sol.

Adaptations et variantes

Table avec prise du pied Table avec prise du pied Intermédiaire Table jambe levée Table jambe levée Débutant Table bras et jambe tendus Table bras et jambe tendus Débutant Table en torsion Table en torsion Débutant Chat : genou au front Chat : genou au front Débutant

Où on la retrouve

Postures proches

Montagne avec flexion latérale Montagne avec flexion latérale Débutant Échauffement du cou Échauffement du cou Débutant Rotations des épaules Rotations des épaules Débutant Échauffement des poignets Échauffement des poignets Débutant Cercles du bassin Cercles du bassin Débutant Pont en mouvement Pont en mouvement Débutant

Questions

Combien de temps faire le chat-vache ? Les séances lui accordent entre 50 et 75 secondes, et sa fiche une minute. De quoi enchaîner plusieurs cycles de respiration lente.

Peut-on le faire avec un mal de dos ? Pas en cas de douleur aiguë : c’est une contre-indication. Si le dos est simplement raide, réduisez l’amplitude ; en cas de problème chronique, demandez d’abord conseil à un médecin. Avec des poignets fragiles, faites l’exercice sur les poings.

Comment rendre le chat-vache plus difficile ? Essayez la variante où, à l’inspiration, un bras s’allonge vers l’avant et une jambe vers l’arrière : l’équilibre entre en jeu. Pour ouvrir le haut du dos, la table en torsion est une bonne option.

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