Mouvement et souffle : yoga pour les articulations et la colonne

12 min Débutant 14 postures avec la voix dans l’abonnement de l’app

Articulations et colonne au rythme de l'inspiration et de l'expiration

Une courte pratique où presque chaque posture se fait en mouvement : dans un sens sur l’inspiration, dans l’autre sur l’expiration. Les 14 exercices de ces 12 minutes commencent debout par le cou et les épaules et s’achèvent au sol par une brève relaxation.

Le niveau est débutant ; la pratique peut se faire seule, un jour léger, ou à la place d’un échauffement avant le yoga. Dans l’application, ce programme est guidé par la voix, avec minuteur, dans l’abonnement. Cette page montre l’ordre complet des postures.

Douleur aiguë dans le cou ou les lombaires, vertiges, genoux blessés, hernie lombaire : dans ces situations, certains mouvements ne vous conviennent pas.

  1. Échauffement du cou Échauffement du cou 1
  2. Rotations des épaules Rotations des épaules 2
  3. Cercles du bassin Cercles du bassin 3
  4. Salutation vers le haut en mouvement Salutation vers le haut en mouvement 4
  5. Flexions latérales en mouvement Flexions latérales en mouvement 5
  6. Chaise en mouvement Chaise en mouvement 6
  7. Flexion avant en mouvement Flexion avant en mouvement 7
  8. Échauffement des poignets Échauffement des poignets 8
  9. Chat-vache Chat-vache 9
  10. De la table à la posture de l'enfant De la table à la posture de l'enfant 10
  11. Pont en mouvement Pont en mouvement 11
  12. Torsion allongée en mouvement Torsion allongée en mouvement 12
  13. Genoux à la poitrine Genoux à la poitrine 13
  14. Posture de relaxation Posture de relaxation 14

Pourquoi cet ordre

Les articulations se réveillent d’abord debout : échauffement du cou, rotations des épaules et cercles du bassin. La salutation vers le haut et les flexions latérales mobilisent la colonne, la chaise et la flexion avant en mouvement font entrer les jambes en jeu.

Avant l’appui sur les mains, les poignets ont droit à leur propre échauffement, puis le chat-vache et le passage de la table à la posture de l’enfant font courir une vague le long du dos. Sur le dos, le pont en mouvement active les fessiers, la torsion en mouvement fait pivoter la colonne, et genoux à la poitrine relâche les lombaires.

La relaxation finale dure moins de deux minutes, assez pour que la respiration se pose.

Contre-indications

  • Douleur aiguë au cou (Échauffement du cou)
  • Vertiges (Échauffement du cou)
  • Douleur aiguë dans le bas du dos (Flexions latérales en mouvement)
  • Blessures aux genoux (Chaise en mouvement)
  • Poussée de troubles du bas du dos (Chaise en mouvement)
  • Hernies discales lombaires (Flexion avant en mouvement, Torsion allongée en mouvement)
  • Tension artérielle élevée (Flexion avant en mouvement)
  • Blessures aux poignets en phase aiguë (Échauffement des poignets)
  • Douleurs aiguës dans le dos (Chat-vache)
  • Blessures aux poignets — pratiquez sur les poings (Chat-vache)
  • Blessures aux genoux — posez-les sur une couverture (De la table à la posture de l'enfant)
  • Blessures au cou (Pont en mouvement)
  • Poussée de douleurs dans le bas du dos (Pont en mouvement)
  • Grossesse (Torsion allongée en mouvement)
  • Grossesse à partir du deuxième trimestre — écartez les genoux plus largement que le ventre ou passez la posture (Genoux à la poitrine)

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