Динамика на дыхании: йога для суставов и позвоночника

12 мин новичок 14 поз с голосом в подписке приложения

Суставы и позвоночник в ритме вдоха и выдоха

Короткая практика, где почти каждая поза выполняется в движении: на вдохе в одну сторону, на выдохе в другую. 14 упражнений за 12 минут начинаются стоя с шеи и плеч и заканчиваются на полу короткой шавасаной. Уровень начальный, практику можно делать отдельно в лёгкий день или вместо разминки перед йогой.

В приложении программа идёт с голосом и таймером в подписке. Весь порядок поз виден на этой странице. При острой боли в шее или пояснице, головокружении, травмах коленей и грыжах поясницы часть движений вам не подходит.

  1. Разминка шеи Разминка шеи 1
  2. Вращения плечами Вращения плечами 2
  3. Круги тазом Круги тазом 3
  4. Вытяжение на дыхании Вытяжение на дыхании 4
  5. Наклоны в стороны на дыхании Наклоны в стороны на дыхании 5
  6. Стул в динамике Стул в динамике 6
  7. Наклон в динамике Наклон в динамике 7
  8. Разминка запястий Разминка запястий 8
  9. Кошка-корова Кошка-корова 9
  10. Стол — ребёнок Стол — ребёнок 10
  11. Мост в динамике Мост в динамике 11
  12. Скрутка лёжа в динамике Скрутка лёжа в динамике 12
  13. Колени к груди Колени к груди 13
  14. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 14

Почему такой порядок

Сначала суставы просыпаются стоя: разминка шеи, вращения плечами и круги тазом. Вытяжение вверх и наклоны в стороны раскачивают позвоночник, стул и наклон в динамике подключают ноги. Перед опорой на руки отдельно разминаются запястья, потом кошка-корова и связка «стол и ребёнок» гонят по спине волну.

Лёжа на спине мост в динамике включает ягодицы, скрутка в динамике поворачивает позвоночник, колени к груди отпускают поясницу. Шавасана в конце длится меньше двух минут, этого хватает, чтобы дыхание выровнялось.

Противопоказания

  • Острая боль в шее (Разминка шеи)
  • Головокружение (Разминка шеи)
  • Острая боль в пояснице (Наклоны в стороны на дыхании)
  • Травмы коленей (Стул в динамике)
  • Обострение проблем с поясницей (Стул в динамике)
  • Грыжи поясничного отдела (Наклон в динамике, Скрутка лёжа в динамике)
  • Высокое давление (Наклон в динамике)
  • Травмы запястий в острой фазе (Разминка запястий)
  • Острые боли в спине (Кошка-корова)
  • Травмы запястий — выполняйте на кулаках (Кошка-корова)
  • Травмы коленей — подложите одеяло (Стол — ребёнок)
  • Травмы шеи (Мост в динамике)
  • Обострение болей в пояснице (Мост в динамике)
  • Беременность (Скрутка лёжа в динамике)
  • Беременность со второго триместра — разводите колени шире живота или пропустите позу (Колени к груди)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.