Hatha YogaFlexion avant debout
Uttānāsana
Uttanasana, la flexion avant debout, fait partie des postures de base de la partie debout d’une séance. Son nom réunit les mots sanskrits « ut » (intensément) et « tana » (étirement) : c’est la posture d’un étirement puissant de toute la face arrière du corps.
Le buste pend vers le bas, la tête plus basse que le bassin, le poids au-dessus des pieds. Dans l’application, la flexion figure dans 10 séances et 4 enchaînements d’échauffement, où elle relie les postures debout aux postures en appui sur les mains.
Comment la faire
- EntréeDebout, en expirant, penchez-vous en avant à partir des articulations des hanches, en laissant le buste pendre librement. Vous pouvez plier légèrement les genoux.
- MaintienRelâchez la nuque et le dos, la tête pend librement. Portez le poids un peu vers l'avant, sur la base des orteils. À chaque expiration, le ventre se rapproche des cuisses.
- SortiePliez les genoux et déroulez-vous lentement jusqu'en haut, vertèbre par vertèbre.
En détail
La flexion se fait dans les hanches, pas dans le bas du dos. Posez les mains sur les os saillants du bassin et penchez-vous : ces os doivent partir vers l’avant et vers le bas avec le buste. Si l’arrière des cuisses vous retient, pliez les genoux assez pour que le ventre se pose sur les cuisses.
Les mains peuvent reposer sur des briques, ou bien attrapez vos coudes et balancez-vous doucement de droite à gauche. Le mouvement depuis le bassin se travaille bien dans la demi-flexion avant, dos plat, et la flexion avant en mouvement prépare les jambes en amont.
Bienfaits
Étire l'arrière des jambes, apaise le mental.
La flexion étire l’arrière des jambes dans son ensemble, des mollets aux ischions, ainsi que les longs muscles qui longent la colonne. La tête pend librement et l’expiration s’allonge : la posture est donc apaisante, et après les équilibres et les postures debout, elle permet de régulariser le souffle et de relâcher la nuque.
Contre-indications
- Tension artérielle élevée
- Hernies discales lombaires — pliez les genoux
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Chercher les genoux avec le front au prix d’un dos rond. Le repère : le ventre vers les cuisses, pas la tête vers les jambes.
- Verrouiller les genoux. Gardez-les souples, et pliez-les si l’arrière du genou tire.
- Reculer le bassin loin derrière les talons. Bassin au-dessus des pieds, poids plutôt vers les orteils.
- Se redresser d’un coup. Remontez jambes pliées et lentement, pour éviter la tête qui tourne.
Adaptations et variantes
Où on la retrouve
- Première séance 15 min · Débutant
- Matin en 10 minutes 10 min · Débutant
- Dos en forme 15 min · Débutant
- Équilibre et concentration 20 min · Intermédiaire
- Étirement profond 25 min · Intermédiaire
- Échauffement express 5 min · Débutant
- Jambes après l'effort 20 min · Intermédiaire
- Vers le grand écart 25 min · Intermédiaire
- Équilibres sur les bras : vers le corbeau 20 min · Avancé
- Genoux et pieds 15 min · Intermédiaire · avec la voix dans l’abonnement de l’app
- Échauffement: Grand tour Le tour de référence : debout — appui sur les bras — sur le ventre — debout
- Échauffement: Vague douce Sans pic d'effort — une entrée en matière pour débutants
- Échauffement: Chaîne postérieure Étirement et force de l'arrière du corps sur cinq niveaux, de la flexion avant debout au pont
- Échauffement: Centre du corps La sangle abdominale dans tous les plans : bateau, sauterelle et torsions sans charge sur les poignets
Postures proches
Questions
Qui doit éviter uttanasana ? L’application cite deux limites : la tension artérielle élevée et les hernies discales lombaires. Avec une tension élevée, passez la posture ; avec une hernie, ne vous penchez que genoux pliés. En cas de doute, demandez à votre médecin ce qu’il en pense.
Combien de temps tenir la flexion ? Sa fiche suggère 30 secondes. Certaines séances la prolongent jusqu’à 75 secondes, par exemple dans « Jambes après l’effort », qui s’ouvre justement sur cette flexion.
Que faire si les mains ne touchent pas le sol ? Pliez les genoux ou posez les mains sur des briques. Quand la flexion de base vous devient familière, essayez la flexion avant en torsion.
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