Yoga pour les genoux et les pieds : la séance « Genoux et pieds »

15 min Intermédiaire 14 postures avec la voix dans l’abonnement de l’app

Force des cuisses, des chevilles et des voûtes plantaires

Une séance pour des genoux en bonne santé : elle renforce les muscles des cuisses, les chevilles et les voûtes plantaires, qui encaissent la charge à la marche. 14 postures en 15 minutes, niveau intermédiaire. Viennent d’abord les postures debout et les squats, puis les flexions avant, l’assise sur les talons et le pont.

Attention : pour un genou blessé, la chaise, la déesse, la fente latérale et la posture du diamant sont contre-indiquées ; cette séance n’est donc pas conçue pour la rééducation après une blessure. Douleurs articulaires ou arthrose : voyez d’abord un médecin.

Dans l’application, ce programme est guidé par la voix, avec minuteur, dans l’abonnement.

  1. Salutation vers le haut en mouvement Salutation vers le haut en mouvement 1
  2. Flexion avant en mouvement Flexion avant en mouvement 2
  3. Chaise en mouvement Chaise en mouvement 3
  4. Chaise sur une jambe Chaise sur une jambe 4
  5. Guerrier I en mouvement Guerrier I en mouvement 5
  6. Posture de la déesse Posture de la déesse 6
  7. Fente latérale Fente latérale 7
  8. Flexion avant debout Flexion avant debout 8
  9. Flexion avant debout jambes croisées Flexion avant debout jambes croisées 9
  10. Posture du diamant Posture du diamant 10
  11. Flexion avant jambe repliée Flexion avant jambe repliée 11
  12. Pont jambes tendues Pont jambes tendues 12
  13. Jambes contre le mur Jambes contre le mur 13
  14. Posture de relaxation Posture de relaxation 14

Pourquoi cet ordre

Salutation vers le haut et flexion avant en mouvement mettent le corps en route, la chaise en mouvement prépare les cuisses à l’effort. La chaise sur une jambe charge le genou d’appui et oblige le pied à tenir l’équilibre. Le guerrier I en mouvement, la posture de la déesse genoux largement écartés et la fente latérale plient le genou sous différents angles et étirent l’intérieur des cuisses.

La flexion avant debout et sa variante jambes croisées étirent l’arrière et l’extérieur des jambes. La posture du diamant étire le cou-de-pied, la flexion avant jambe repliée prolonge ce travail. Le pont jambes tendues renforce l’arrière des cuisses, puis les jambes se reposent contre le mur avant la relaxation.

Contre-indications

  • Hernies discales lombaires (Flexion avant en mouvement)
  • Tension artérielle élevée (Flexion avant en mouvement, Flexion avant debout, Flexion avant debout jambes croisées, Pont jambes tendues)
  • Blessures aux genoux (Chaise en mouvement, Chaise sur une jambe, Posture de la déesse, Fente latérale)
  • Poussée de troubles du bas du dos (Chaise en mouvement)
  • Troubles de l'équilibre (Chaise sur une jambe)
  • Blessures aux genoux — placez une couverture pliée sous le genou arrière (Guerrier I en mouvement)
  • Tension artérielle élevée — gardez les mains sur les hanches (Guerrier I en mouvement)
  • Si le talon ne descend pas, gardez-le décollé (Fente latérale)
  • Hernies discales lombaires — pliez les genoux (Flexion avant debout, Flexion avant debout jambes croisées)
  • Troubles de l'équilibre — écartez davantage les pieds (Flexion avant debout jambes croisées)
  • Blessures aux genoux et aux chevilles (Posture du diamant)
  • Blessures aux genoux — ne vous asseyez pas sur le talon, placez un support sous le bassin (Flexion avant jambe repliée)
  • Blessures au cou et aux épaules (Pont jambes tendues)
  • Fin de grossesse (Pont jambes tendues)
  • Menstruations (Jambes contre le mur)
  • Glaucome (Jambes contre le mur)
  • Hypertension non contrôlée (Jambes contre le mur)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.