Yoga para rodillas y pies: rutina «Rodillas y pies»

15 min Intermedio 14 posturas con voz en la suscripción de la app

Fuerza para muslos, tobillos y arcos de los pies

Una rutina para cuidar las rodillas: fortalece los músculos de los muslos, los tobillos y los arcos de los pies, que reciben la carga al caminar. Son 14 posturas en 15 minutos, de nivel intermedio. Primero vienen posturas de pie y sentadillas; después, flexiones, sentarse sobre los talones y el puente.

Si te duelen las articulaciones o tienes artrosis, consulta antes con tu médico. Ojo: con lesiones de rodilla están contraindicadas la silla, la postura de la diosa, la zancada lateral y la postura del diamante, así que esta rutina no está pensada para recuperarse de una lesión.

En la app, este programa tiene voz guía y temporizador en la suscripción.

  1. Saludo hacia arriba en movimiento Saludo hacia arriba en movimiento 1
  2. Flexión hacia adelante en movimiento Flexión hacia adelante en movimiento 2
  3. Silla en movimiento Silla en movimiento 3
  4. Silla sobre una pierna Silla sobre una pierna 4
  5. Guerrero I en movimiento Guerrero I en movimiento 5
  6. Postura de la diosa Postura de la diosa 6
  7. Zancada lateral Zancada lateral 7
  8. Flexión hacia adelante de pie Flexión hacia adelante de pie 8
  9. Flexión de pie con piernas cruzadas Flexión de pie con piernas cruzadas 9
  10. Postura del diamante Postura del diamante 10
  11. Flexión hacia adelante con pierna doblada Flexión hacia adelante con pierna doblada 11
  12. Puente con piernas rectas Puente con piernas rectas 12
  13. Piernas arriba en la pared Piernas arriba en la pared 13
  14. Postura de relajación Postura de relajación 14

Por qué este orden

Arrancas con el saludo hacia arriba y la flexión hacia adelante en movimiento, que calientan el cuerpo, y la silla en movimiento prepara los muslos para el trabajo. La silla sobre una pierna carga la rodilla de apoyo y obliga al pie a sostener el equilibrio.

El guerrero I en movimiento, la postura de la diosa, con las rodillas bien abiertas, y la zancada lateral flexionan la rodilla en distintos ángulos y estiran la zona de las ingles. La flexión de pie y la flexión con piernas cruzadas alargan la línea posterior y externa de las piernas.

La postura del diamante (vajrasana) estira el empeine, y la flexión hacia adelante con pierna doblada continúa ese trabajo. El puente con piernas rectas fortalece la musculatura posterior del muslo, y las piernas arriba en la pared les dan descanso antes de la savasana.

Contraindicaciones

  • Hernias discales lumbares (Flexión hacia adelante en movimiento)
  • Presión arterial alta (Flexión hacia adelante en movimiento, Flexión hacia adelante de pie, Flexión de pie con piernas cruzadas, Puente con piernas rectas)
  • Lesiones de rodilla (Silla en movimiento, Silla sobre una pierna, Postura de la diosa, Zancada lateral)
  • Problemas lumbares en fase aguda (Silla en movimiento)
  • Trastornos del equilibrio (Silla sobre una pierna)
  • Lesiones de rodilla — pon una manta doblada bajo la rodilla trasera (Guerrero I en movimiento)
  • Presión arterial alta — mantén las manos en la cintura (Guerrero I en movimiento)
  • Si el talón no llega al suelo — mantenlo elevado (Zancada lateral)
  • Hernias discales lumbares — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante de pie, Flexión de pie con piernas cruzadas)
  • Trastornos del equilibrio — separa más los pies (Flexión de pie con piernas cruzadas)
  • Lesiones de rodilla y tobillo (Postura del diamante)
  • Lesiones de rodilla — no te sientes sobre el talón; pon un soporte bajo los glúteos (Flexión hacia adelante con pierna doblada)
  • Lesiones de cuello y hombro (Puente con piernas rectas)
  • Embarazo avanzado (Puente con piernas rectas)
  • Menstruación (Piernas arriba en la pared)
  • Glaucoma (Piernas arriba en la pared)
  • Hipertensión no controlada (Piernas arriba en la pared)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.