Grand tour : échauffement dynamique au rythme du souffle

Intermédiaire 5 postures

Le tour de référence : debout — appui sur les bras — sur le ventre — debout

Le « Grand tour » est l’enchaînement de référence de l’application : en un seul passage, le corps se tient debout, prend appui sur les bras, s’allonge à plat ventre, puis se relève. Cinq postures se succèdent sans arrêt, et le souffle mène chaque mouvement.

Niveau intermédiaire : il faut une planche solide et connaître déjà la flexion arrière de l’arc. Hypertension, glaucome ou vertiges invitent à la prudence dans les positions tête en bas. Femmes enceintes : on s’abstient, puisque le tour comprend une posture sur le ventre.

  1. Flexion avant debout Flexion avant debout 1
  2. Chien tête en bas Chien tête en bas 2
  3. Planche Planche 3
  4. Posture de l'arc Posture de l'arc 4
  5. Posture de la chaise Posture de la chaise 5

Pourquoi cet ordre

Vous partez de la posture de la montagne : une expiration vous plie vers les jambes, la suivante vous amène en chien tête en bas, une inspiration vous fait avancer en planche. Le passage vers l’arc est le plus long, deux cycles respiratoires, le temps de vous coucher sur le ventre puis d’attraper les chevilles.

Depuis l’arc, vous repassez par l’appui, ramenez les pieds vers les mains et montez dans la chaise sur la pointe des pieds, puis vous reposez les talons et repartez vers l’avant. Chaque posture se tient un seul cycle, si bien que le rythme reste régulier ; dans l’application, le tour se répète 4 ou 8 fois.

Contre-indications

  • Tension artérielle élevée (Flexion avant debout)
  • Hernies discales lombaires — pliez les genoux (Flexion avant debout)
  • Blessures aux poignets et aux épaules (Chien tête en bas)
  • Tension artérielle élevée — ne restez pas longtemps dans la posture (Chien tête en bas)
  • Glaucome (Chien tête en bas)
  • Blessures aux poignets — pratiquez sur les avant-bras (Planche)
  • Diastasis des grands droits (Planche)
  • Hernies discales (Posture de l'arc)
  • Grossesse (Posture de l'arc)
  • Hypertension (Posture de l'arc)
  • Poussées de troubles digestifs (Posture de l'arc)
  • Blessures aux genoux (Posture de la chaise)
  • Poussée de troubles du bas du dos (Posture de la chaise)

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