Hatha YogaPosture de la chaise
Utkaṭāsana
Utkatasana, la posture de la chaise, est une posture debout de force : genoux pliés, bassin qui recule et descend, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. On traduit le sanskrit « utkata » par « puissant » ou « farouche », et les jambes y travaillent effectivement à plein.
Dans l’application, la posture apparaît dans 4 séances, dont trois commencent par elle, parmi lesquelles « Force et tonus ». Elle fait aussi partie de 4 enchaînements.
Comment la faire
- EntréeDepuis la posture de la montagne, pliez les genoux et descendez le bassin vers l'arrière et vers le bas, comme pour vous asseoir sur une chaise. Tendez les bras vers le haut ou vers l'avant.
- MaintienLe poids dans les talons, les genoux ne dépassent pas les orteils. Le coccyx légèrement rentré, le ventre tonique. Respirez régulièrement, même si les jambes travaillent.
- SortieEn inspirant, tendez les jambes et descendez les bras.
En détail
Gagnez en profondeur progressivement : les cuisses n’ont pas besoin d’être tout de suite parallèles au sol. Les pieds peuvent être joints ou espacés de la largeur des hanches ; la seconde option est plus stable. Le buste s’incline vers l’avant à peu près dans l’axe des tibias, inutile de le garder vertical.
Pour vérifier où se trouve le poids, soulevez les orteils : si vous tenez debout, le poids est bien dans les talons. Si les épaules fatiguent à garder les bras au-dessus de la tête, joignez les mains devant la poitrine.
Bienfaits
Renforce les cuisses, les fessiers et la sangle abdominale.
La posture de la chaise renforce l’avant des cuisses, les fessiers et la sangle abdominale, et réchauffe vite le corps. D’où sa place en ouverture des séances de force. Elle apprend aussi à garder les genoux au-dessus des pieds, une habitude précieuse dans les fentes et les squats.
Contre-indications
- Blessures aux genoux
- Poussée de troubles du bas du dos
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur. Ils pointent dans la direction des orteils.
- Creuser les lombaires en projetant les côtes vers l’avant. Abaissez les côtes basses et engagez le ventre.
- Reporter le poids sur l’avant des pieds.
- Monter les épaules avec les bras. Nuque libre, épaules basses.
Adaptations et variantes
Contre-posture
Où on la retrouve
- Force et tonus 25 min · Intermédiaire
- Séance complète classique 50 min · Intermédiaire
- Regain d'énergie 15 min · Intermédiaire
- Intensif avancé 35 min · Avancé
- Échauffement: Grand tour Le tour de référence : debout — appui sur les bras — sur le ventre — debout
- Échauffement: Stabilité L'arbre et le bateau : deux équilibres, chacun préparé et compensé
- Échauffement: Énergie du matin Debout, squat et flexion arrière : un réveil tonique sans appui sur les mains
- Échauffement: Ouverture du cœur Deux flexions arrière de mécanique différente — le chameau à genoux et le chien tête en haut depuis le sol — avec des contre-postures actives : étirement et flexion avant
Postures proches
Questions
Que faire si les genoux font mal dans la posture de la chaise ? Un genou blessé rend la posture contre-indiquée. Sans blessure, descendez moins bas et veillez à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils ni ne rentrent vers l’intérieur. Si la douleur persiste, prenez conseil auprès d’un médecin.
Quelle durée pour utkatasana ? La fiche conseille 30 secondes. Dans les séances, la durée passe de 35 à 75 secondes, le maximum étant dans « Force et tonus ». Juste après la chaise, il est agréable de relâcher les jambes en se laissant pendre dans uttanasana.
Comment rendre la posture plus difficile ? Posez la cheville d’une jambe sur la cuisse de l’autre et tenez l’équilibre sur un seul pied. Autre option : ajouter une rotation du buste dans la chaise, qui associe une torsion au travail des jambes.
Mis à jour: