Hatha YogaPostura de la silla
Utkaṭāsana
La postura de la silla, utkatasana, es una postura de pie de fuerza: las rodillas se flexionan y la pelvis va hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras en una silla invisible. «Utkata» se traduce del sánscrito como «poderoso» o «feroz», y aquí las piernas trabajan de verdad a plena potencia.
Esta postura está en 4 rutinas de la app, y tres de ellas, «Fuerza y tono» incluida, empiezan con ella. También forma parte de 4 calentamientos.
Cómo hacerla
- EntradaDesde la postura de la montaña, flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras en una silla. Estira los brazos hacia arriba o hacia adelante.
- PermanenciaEl peso en los talones, y las rodillas no pasan de los dedos de los pies. Coxis ligeramente hacia abajo, abdomen activo. Respira de forma uniforme, aunque las piernas trabajen.
- SalidaAl inhalar, estira las piernas y baja los brazos.
Más detalle
Gana profundidad poco a poco: los muslos no tienen por qué quedar paralelos al suelo desde el principio. Puedes juntar los pies o separarlos a la anchura de la cadera; separados, te mantienes más estable. Deja el tronco inclinado más o menos en paralelo a las espinillas; no hace falta mantenerlo vertical.
Comprobar el peso es sencillo: levanta los dedos de los pies, y si puedes seguir en la postura, el peso está de verdad en los talones. Si te cuesta sostener los brazos por encima de la cabeza, junta las palmas frente al pecho.
Beneficios
Fortalece los muslos, los glúteos y el abdomen.
La postura de la silla fortalece la parte delantera de los muslos, los glúteos y los músculos del tronco, y calienta el cuerpo enseguida. Por eso se coloca al inicio de las rutinas de fuerza. Además enseña a mantener las rodillas sobre los pies, algo que te servirá en las zancadas y las sentadillas.
Contraindicaciones
- Lesiones de rodilla
- Problemas lumbares en fase aguda
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Juntar las rodillas hacia dentro. Las rodillas miran hacia donde apuntan los dedos de los pies.
- Hundir la zona lumbar y sacar las costillas. Baja las costillas inferiores y recoge el abdomen.
- Dejar que el peso se vaya hacia los dedos de los pies.
- Subir los hombros junto con los brazos. Cuello libre, hombros abajo.
Adaptaciones y variantes
Postura de compensación
Dónde aparece
- Fuerza y tono 25 min · Intermedio
- Práctica completa clásica 50 min · Intermedio
- Recarga de energía 15 min · Intermedio
- Intensivo avanzado 35 min · Avanzado
- Calentamiento: Gran ronda La ronda de referencia: de pie — apoyo en brazos — boca abajo — de pie
- Calentamiento: Estabilidad Árbol y barco: dos equilibrios, cada uno con su preparación y su contrapostura
- Calentamiento: Energía matinal Vertical, sentadilla y flexión hacia atrás: un despertar con energía sin apoyarte en las manos
- Calentamiento: Apertura de corazón Dos flexiones hacia atrás de distinta mecánica — camello desde las rodillas y perro boca arriba desde el suelo — con contraposturas activas: estiramiento y flexión hacia adelante
Posturas similares
Preguntas
¿Y si me molestan las rodillas en la silla? Si tienes una lesión de rodilla, la silla está contraindicada. Si no hay lesión, baja menos y vigila que las rodillas no pasen por delante de los dedos ni se vayan hacia dentro. Si el dolor no desaparece, consulta con un médico.
¿Cuánto tiempo mantener utkatasana? La ficha recomienda 30 segundos. Las rutinas van subiendo de 35 a 75 segundos, y el máximo está en «Fuerza y tono». Justo después de la silla sienta bien soltar las piernas dejándote colgar en la flexión hacia adelante de pie.
¿Cómo hacer más exigente la silla? Puedes apoyar el tobillo de una pierna sobre el muslo de la otra y mantener el equilibrio en la silla sobre una pierna. Otra opción es pasar a la silla en torsión: al trabajo de piernas se suma el giro del tronco.
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