Zancada baja

Añjaneyāsana

Zancada baja
⇄ ambos lados
CategoríaDe pie TipoEstiramiento NivelPrincipiante Permanencia40 s MúsculosCaderas, Piernas, Pecho RespiraciónLa inhalación abre el pecho; la exhalación profundiza la zancada

Cómo hacerla

  1. EntradaDesde una zancada con la rodilla trasera en el suelo, al inhalar, sube los brazos y estírate tras ellos con una ligera flexión hacia atrás.
  2. PermanenciaLa cadera baja suavemente hacia adelante y hacia abajo, y se estira la parte frontal del muslo trasero. Rodilla delantera sobre el talón, coxis ligeramente hacia abajo y sin hundir la zona lumbar.
  3. SalidaAl exhalar, baja las manos al suelo a ambos lados del pie delantero.

Beneficios

Abre los flexores de la cadera: un antídoto contra un día entero en la silla.

Contraindicaciones

  • Lesiones de rodilla — pon una manta bajo la rodilla trasera
  • Dolor lumbar — no profundices la flexión hacia atrás; mantén el torso vertical

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.

Postura de compensación

Postura del niño Postura del niño Principiante

Dónde aparece

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