Yoga para corredores: rutina «Piernas después del entrenamiento»

20 min Intermedio 9 posturas

Recuperación para corredores y caminantes

Un programa de recuperación para corredores y para quien camina mucho. Casi todas las posturas están dedicadas a las piernas: la parte posterior del muslo, los flexores de la cadera, los gemelos, los aductores y la pelvis. No hay rondas del Saludo al Sol, porque la rutina está pensada para después de correr, con los músculos ya calientes.

El nivel es intermedio por la postura del lagarto y por llevar la pierna hacia un lado boca arriba. Estira con suavidad, sin tirones ni rebotes: después del esfuerzo es fácil pasarse. Si tienes lesiones en los isquiotibiales o en las rodillas, revisa las limitaciones más abajo.

  1. Flexión hacia adelante de pie Flexión hacia adelante de pie 1
  2. Zancada baja Zancada baja 2
  3. Medio split Medio split 3
  4. Postura del lagarto Postura del lagarto 4
  5. Postura de la guirnalda Postura de la guirnalda 5
  6. Mano al dedo gordo boca arriba Mano al dedo gordo boca arriba 6
  7. Mano al dedo gordo boca arriba (lateral) Mano al dedo gordo boca arriba (lateral) 7
  8. Piernas arriba en la pared Piernas arriba en la pared 8
  9. Postura de relajación Postura de relajación 9

Por qué este orden

La flexión hacia adelante de pie alarga la cara trasera de las piernas antes de bajar al mat. La zancada baja (anjaneyasana) abre los flexores de la cadera, que la carrera mantiene acortados; el medio split, desde esa misma zancada, lleva el trabajo a la parte trasera de la pierna, y el lagarto profundiza la apertura de la pelvis.

En la postura de la guirnalda se estiran los tobillos y la zona lumbar. Boca arriba, los agarres del dedo gordo hacia adelante y hacia un lado estiran las piernas con la espalda totalmente protegida. Antes de la savasana, las piernas descansan apoyadas en la pared.

Contraindicaciones

  • Presión arterial alta (Flexión hacia adelante de pie)
  • Hernias discales lumbares — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante de pie)
  • Lesiones de rodilla — pon una manta bajo la rodilla trasera (Zancada baja)
  • Dolor lumbar — no profundices la flexión hacia atrás; mantén el torso vertical (Zancada baja)
  • Lesiones de isquiotibiales (Medio split)
  • Lesiones de rodilla — apoya la rodilla trasera en una manta (Postura del lagarto)
  • Lesiones de rodilla (Postura de la guirnalda)
  • Si los talones no llegan al suelo — pon una manta debajo (Postura de la guirnalda)
  • Usa un cinturón si la espalda se despega del suelo (Mano al dedo gordo boca arriba)
  • Lesiones de ingle (Mano al dedo gordo boca arriba (lateral))
  • Menstruación (Piernas arriba en la pared)
  • Glaucoma (Piernas arriba en la pared)
  • Hipertensión no controlada (Piernas arriba en la pared)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.