Растяжка после бега: комплекс «Ноги после нагрузки»

20 мин средний 9 поз

Восстановление для бегунов и ходьбы

Восстановительная программа для бегунов и тех, кто много ходит пешком. Почти все позы здесь отданы ногам: задней поверхности бедра, сгибателям бедра, икрам, внутренней поверхности бёдер и тазу. Кругов Сурья Намаскар нет: комплекс рассчитан на время после пробежки, когда мышцы уже разогреты.

Уровень средний из-за позы ящерицы и отведения ноги в сторону лёжа. Растягивайтесь плавно, без рывков и пружинящих движений: после нагрузки легко переусердствовать. При травмах задней поверхности бедра и коленей смотрите ограничения ниже.

  1. Наклон к ногам стоя Наклон к ногам стоя 1
  2. Низкий выпад с прогибом Низкий выпад с прогибом 2
  3. Полушпагат Полушпагат 3
  4. Поза ящерицы Поза ящерицы 4
  5. Поза гирлянды Поза гирлянды 5
  6. Захват пальца ноги лёжа Захват пальца ноги лёжа 6
  7. Захват пальца ноги в сторону лёжа Захват пальца ноги в сторону лёжа 7
  8. Согнутая свеча Согнутая свеча 8
  9. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 9

Почему такой порядок

Наклон стоя вытягивает заднюю поверхность ног, пока вы ещё не легли на коврик. Анджанейасана раскрывает сгибатели бедра, которые бег держит в укороченном положении, полушпагат из того же выпада переключает работу на заднюю поверхность, а ящерица углубляет раскрытие таза. В маласане растягиваются голеностопы и поясница.

Лёжа на спине захваты пальца ноги вперёд и в сторону вытягивают ноги при полностью защищённой спине. Перед шавасаной ноги отдыхают, лёжа вверх по стене в согнутой свече.

Противопоказания

  • Высокое давление (Наклон к ногам стоя)
  • Грыжи поясничного отдела — сгибайте колени (Наклон к ногам стоя)
  • Травмы коленей — подложите одеяло под заднее колено (Низкий выпад с прогибом)
  • Боли в пояснице — не углубляйте прогиб, держите корпус вертикально (Низкий выпад с прогибом)
  • Травмы задней поверхности бедра (Полушпагат)
  • Травмы коленей — заднее колено на одеяло (Поза ящерицы)
  • Травмы коленей (Поза гирлянды)
  • Если пятки не опускаются — подложите под них одеяло (Поза гирлянды)
  • Используйте ремень, если спина отрывается от пола (Захват пальца ноги лёжа)
  • Травмы паха (Захват пальца ноги в сторону лёжа)
  • Критические дни (Согнутая свеча)
  • Глаукома (Согнутая свеча)
  • Неконтролируемая гипертония (Согнутая свеча)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.