Yoga pour coureurs : la séance « Jambes après l’effort »

20 min Intermédiaire 9 postures

Récupération pour coureurs et marcheurs

Un programme de récupération pour les coureurs et les grands marcheurs. Presque toutes les postures sont consacrées aux jambes : arrière des cuisses, fléchisseurs de la hanche, mollets, intérieur des cuisses et bassin. Pas de salutation au soleil : la séance est prévue pour l’après-course, quand les muscles sont déjà chauds.

Le niveau est intermédiaire à cause du lézard et de l’ouverture de la jambe sur le côté, allongé. Étirez-vous progressivement, sans à-coups ni rebonds : après l’effort, on a vite fait d’en faire trop. Si vous vous êtes blessé à l’arrière de la cuisse ou au genou, consultez les restrictions plus bas.

  1. Flexion avant debout Flexion avant debout 1
  2. Fente basse Fente basse 2
  3. Demi-singe Demi-singe 3
  4. Posture du lézard Posture du lézard 4
  5. Posture de la guirlande Posture de la guirlande 5
  6. Main au gros orteil sur le dos Main au gros orteil sur le dos 6
  7. Main au gros orteil sur le dos (côté) Main au gros orteil sur le dos (côté) 7
  8. Jambes contre le mur Jambes contre le mur 8
  9. Posture de relaxation Posture de relaxation 9

Pourquoi cet ordre

La flexion avant debout allonge l’arrière des jambes avant même de vous installer sur le tapis. La fente basse (anjaneyasana) ouvre les fléchisseurs de la hanche, que la course maintient raccourcis ; le demi-singe, depuis la même fente, déplace le travail vers l’arrière de la jambe, et le lézard approfondit l’ouverture du bassin.

Dans la guirlande, ce sont les chevilles et les lombaires qui s’étirent. Sur le dos, la main au gros orteil, jambe vers le haut puis sur le côté, étire les jambes avec le dos entièrement protégé. Avant la relaxation, les jambes se reposent le long du mur.

Contre-indications

  • Tension artérielle élevée (Flexion avant debout)
  • Hernies discales lombaires — pliez les genoux (Flexion avant debout)
  • Blessures aux genoux — placez une couverture sous le genou arrière (Fente basse)
  • Douleurs dans le bas du dos — n'accentuez pas la flexion arrière, gardez le buste vertical (Fente basse)
  • Blessures aux ischio-jambiers (Demi-singe)
  • Blessures aux genoux — posez le genou arrière sur une couverture (Posture du lézard)
  • Blessures aux genoux (Posture de la guirlande)
  • Si les talons ne touchent pas le sol, glissez une couverture dessous (Posture de la guirlande)
  • Utilisez une sangle si le dos se décolle du sol (Main au gros orteil sur le dos)
  • Blessures à l'aine (Main au gros orteil sur le dos (côté))
  • Menstruations (Jambes contre le mur)
  • Glaucome (Jambes contre le mur)
  • Hypertension non contrôlée (Jambes contre le mur)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.