Zona lumbar después de estar sentado

15 min Principiante 14 posturas con voz en la suscripción de la app

Todo en el suelo: descarga la zona lumbar y despierta las caderas

Una rutina para quienes pasan muchas horas sentados: las 14 posturas se hacen en el suelo, ninguna es de pie. Primero, movimientos suaves de pelvis y rodillas alivian la carga de la zona lumbar; después entran en juego los glúteos y los músculos de la espalda, y al final la columna se suelta con torsiones boca arriba.

En la app esta rutina forma parte de la suscripción y se practica con voz guía y temporizador; aquí puedes consultar el orden de las posturas y seguirlo por tu cuenta.

  1. Círculos de cadera Círculos de cadera 1
  2. Rodillas al pecho Rodillas al pecho 2
  3. Torsión reclinada en movimiento Torsión reclinada en movimiento 3
  4. Mano al dedo gordo boca arriba Mano al dedo gordo boca arriba 4
  5. Puente en movimiento Puente en movimiento 5
  6. Calentamiento de muñecas Calentamiento de muñecas 6
  7. Mesa con pierna elevada Mesa con pierna elevada 7
  8. Mesa con brazo y pierna extendidos Mesa con brazo y pierna extendidos 8
  9. Zancada baja Zancada baja 9
  10. De la mesa a la postura del niño De la mesa a la postura del niño 10
  11. Langosta en movimiento Langosta en movimiento 11
  12. Postura del niño Postura del niño 12
  13. Torsión reclinada con piernas de águila Torsión reclinada con piernas de águila 13
  14. Postura de relajación Postura de relajación 14

Por qué este orden

Los círculos de cadera y rodillas al pecho movilizan sin brusquedad la espalda baja, mientras que la torsión y el puente en movimiento calientan la musculatura de la espalda y los glúteos. La mesa con pierna elevada y su variante con brazo y pierna extendidos enseñan a mantener la espalda estable, y la zancada baja abre la parte delantera del muslo, que se acorta cuando pasas el día en una silla.

La langosta en movimiento fortalece la espalda; la postura del niño y la torsión reclinada con piernas de águila cierran la secuencia antes de relajarte.

Contraindicaciones

  • Embarazo a partir del segundo trimestre — separa las rodillas más que el ancho del vientre u omite la postura (Rodillas al pecho)
  • Hernias discales lumbares (Torsión reclinada en movimiento, Langosta en movimiento)
  • Embarazo (Torsión reclinada en movimiento, Langosta en movimiento)
  • Usa un cinturón si la espalda se despega del suelo (Mano al dedo gordo boca arriba)
  • Lesiones de cuello (Puente en movimiento)
  • Crisis de dolor lumbar (Puente en movimiento)
  • Lesiones de muñeca en fase aguda (Calentamiento de muñecas)
  • Lesiones de rodilla — pon una manta debajo (Mesa con pierna elevada, Mesa con brazo y pierna extendidos, De la mesa a la postura del niño)
  • Lesiones de muñeca (Mesa con pierna elevada, Mesa con brazo y pierna extendidos)
  • Lesiones de rodilla — pon una manta bajo la rodilla trasera (Zancada baja)
  • Dolor lumbar — no profundices la flexión hacia atrás; mantén el torso vertical (Zancada baja)
  • Presión arterial alta (Langosta en movimiento)
  • Embarazo — separa más las rodillas (Postura del niño)
  • Lesiones de rodilla (Postura del niño)
  • Hernias discales lumbares — con más suavidad (Torsión reclinada con piernas de águila)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.