Bas du dos après la position assise

15 min Débutant 14 postures avec la voix dans l’abonnement de l’app

Tout au sol : soulager le bas du dos et réveiller les hanches

Une séance pensée pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises : les 14 postures se font au sol, aucune ne se pratique debout. De petits mouvements du bassin et des genoux commencent par décharger le bas du dos, puis les fessiers et les muscles du dos entrent en jeu, et des torsions allongées libèrent la colonne pour conclure.

Dans l’application, cette séance est guidée par la voix et le minuteur dans le cadre de l’abonnement ; ici, vous pouvez consulter l’ordre des postures et la suivre par vous-même.

  1. Cercles du bassin Cercles du bassin 1
  2. Genoux à la poitrine Genoux à la poitrine 2
  3. Torsion allongée en mouvement Torsion allongée en mouvement 3
  4. Main au gros orteil sur le dos Main au gros orteil sur le dos 4
  5. Pont en mouvement Pont en mouvement 5
  6. Échauffement des poignets Échauffement des poignets 6
  7. Table jambe levée Table jambe levée 7
  8. Table bras et jambe tendus Table bras et jambe tendus 8
  9. Fente basse Fente basse 9
  10. De la table à la posture de l'enfant De la table à la posture de l'enfant 10
  11. Sauterelle en mouvement Sauterelle en mouvement 11
  12. Posture de l'enfant Posture de l'enfant 12
  13. Torsion allongée, jambes de l'aigle Torsion allongée, jambes de l'aigle 13
  14. Posture de relaxation Posture de relaxation 14

Pourquoi cet ordre

Les cercles du bassin et genoux à la poitrine mobilisent en douceur les lombaires ; la torsion allongée et le pont, pratiqués en mouvement, échauffent les muscles du dos et les fessiers. Les deux variantes de la table, jambe levée puis bras et jambe tendus, apprennent à garder le dos stable, et la fente basse ouvre l’avant de la cuisse, qui se raccourcit à force de rester assis.

La sauterelle en mouvement renforce le dos ; la posture de l’enfant et la torsion allongée jambes de l’aigle referment la séance avant la relaxation.

Contre-indications

  • Grossesse à partir du deuxième trimestre — écartez les genoux plus largement que le ventre ou passez la posture (Genoux à la poitrine)
  • Hernies discales lombaires (Torsion allongée en mouvement, Sauterelle en mouvement)
  • Grossesse (Torsion allongée en mouvement, Sauterelle en mouvement)
  • Utilisez une sangle si le dos se décolle du sol (Main au gros orteil sur le dos)
  • Blessures au cou (Pont en mouvement)
  • Poussée de douleurs dans le bas du dos (Pont en mouvement)
  • Blessures aux poignets en phase aiguë (Échauffement des poignets)
  • Blessures aux genoux — posez-les sur une couverture (Table jambe levée, Table bras et jambe tendus, De la table à la posture de l'enfant)
  • Blessures aux poignets (Table jambe levée, Table bras et jambe tendus)
  • Blessures aux genoux — placez une couverture sous le genou arrière (Fente basse)
  • Douleurs dans le bas du dos — n'accentuez pas la flexion arrière, gardez le buste vertical (Fente basse)
  • Tension artérielle élevée (Sauterelle en mouvement)
  • Grossesse — écartez davantage les genoux (Posture de l'enfant)
  • Blessures aux genoux (Posture de l'enfant)
  • Hernies discales lombaires — allez-y plus doucement (Torsion allongée, jambes de l'aigle)

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