Поясница после сидения

15 мин новичок 14 поз с голосом в подписке приложения

Всё на полу: разгрузить поясницу и оживить бёдра

Комплекс для тех, кто много сидит: все 14 поз выполняются на полу, стоячих нет. Сначала мягкие движения тазом и коленями разгружают поясницу, затем включаются ягодицы и мышцы спины, а в конце позвоночник раскручивается лёжа. В приложении эта программа идёт с голосом и таймером в подписке, здесь можно посмотреть порядок поз и выполнить его самостоятельно.

  1. Круги тазом Круги тазом 1
  2. Колени к груди Колени к груди 2
  3. Скрутка лёжа в динамике Скрутка лёжа в динамике 3
  4. Захват пальца ноги лёжа Захват пальца ноги лёжа 4
  5. Мост в динамике Мост в динамике 5
  6. Разминка запястий Разминка запястий 6
  7. Кошка с вытянутой ногой Кошка с вытянутой ногой 7
  8. Кошка с вытянутыми рукой и ногой Кошка с вытянутыми рукой и ногой 8
  9. Низкий выпад с прогибом Низкий выпад с прогибом 9
  10. Стол — ребёнок Стол — ребёнок 10
  11. Саранча в динамике Саранча в динамике 11
  12. Поза ребёнка Поза ребёнка 12
  13. Скрутка лёжа с ногами орла Скрутка лёжа с ногами орла 13
  14. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 14

Почему такой порядок

Круги тазом и колени к груди мягко подвижут поясницу, скрутка и мост в динамике разогревают мышцы спины и ягодиц. Кошка с вытянутой ногой и рукой учит держать спину устойчивой, а выпад раскрывает переднюю поверхность бедра, которая укорачивается от сидения. Саранча в динамике укрепляет спину, поза ребёнка и скрутка лёжа завершают комплекс перед расслаблением.

Противопоказания

  • Беременность со второго триместра — разводите колени шире живота или пропустите позу (Колени к груди)
  • Грыжи поясничного отдела (Скрутка лёжа в динамике, Саранча в динамике)
  • Беременность (Скрутка лёжа в динамике, Саранча в динамике)
  • Используйте ремень, если спина отрывается от пола (Захват пальца ноги лёжа)
  • Травмы шеи (Мост в динамике)
  • Обострение болей в пояснице (Мост в динамике)
  • Травмы запястий в острой фазе (Разминка запястий)
  • Травмы коленей — подложите одеяло (Кошка с вытянутой ногой, Кошка с вытянутыми рукой и ногой, Стол — ребёнок)
  • Травмы запястий (Кошка с вытянутой ногой, Кошка с вытянутыми рукой и ногой)
  • Травмы коленей — подложите одеяло под заднее колено (Низкий выпад с прогибом)
  • Боли в пояснице — не углубляйте прогиб, держите корпус вертикально (Низкий выпад с прогибом)
  • Высокое давление (Саранча в динамике)
  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)
  • Травмы коленей (Поза ребёнка)
  • Грыжи поясничного отдела — мягче (Скрутка лёжа с ногами орла)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.